3 rzeczy, które należy robić w treningu aby nasze mięśnie rosły

3 rzeczy, które należy robić w treningu aby nasze mięśnie rosły.

Ludzie są różni i różnie reagują na bodźce treningowe. Są osoby, które robią serię pompek, zagryzą chesseburgerem i to im wystarcza do utrzymania estetycznej sylwetki.
Ale to niestety rzadkość.
Są też osoby, które mają dietę dopiętą na ostatni guzik, trenują niemal codziennie, a masa zatrzymała się i nie chce ruszyć.

Najczęstsze przyczyny takiego stanu to:
– nieodpowiednio dobrany ciężar
– źle dopasowana liczba powtórzeń
– od dawna niezmieniany plan treningowy
– niedopasowana dieta do naszych indywidualnych potrzeb
– zły stan zdrowotny, niedobory składników odżywczych.

Przypomnę jeszcze, że większość osób jest zgodna z założeniem, że dla hipertrofii najbardziej skuteczne będą zakresy powtórzeń między 6 a 15 (obciążenie 65-85% 1RM).
To jednak nie oznacza, że zawsze powinniśmy wykonywać każde ćwiczenie w każdym planie na takich powtórzeniach.
Poniżej przedstawiam Wam trzy metody, których być może nie wykonujecie, a mogą Wam pomóc w przełamaniu stagnacji:

– wysokie napięcie mięśnia
– uszkodzenie mięśnia
– stres metaboliczny.

W przypadku kiedy naszym celem jest hipertrofia dobrze byłoby wybrać ćwiczenia, którymi można wykonać wszystkie metody. Podstawowe wielostawowe ćwiczenia zazwyczaj spełniają te warunki.

WYSOKIE NAPIĘCIE MIĘŚNIA
W skrócie można by było napisać „podnieś coś ciężkiego”. Wygeneruj jak największą siłę w danym zakresie ruchu. Nie oznacza to aby maksować na każdym treningu. Prawdopodobnie aktywacja mięśni przy poziomie około 90% 1RM daje największe napięcie mięśnia. Dlatego najlepszym rozwiązaniem dla większości będą w tym przypadku serie w zakresie 2-5 powtórzeń.
Wydawałoby się, że 100% 1RM będzie pobudzać największe napięcie, jednak przy tak dużych obciążeniach w danym ćwiczeniu inne grupy mięśniowe mogą przejmować te napięcia przez co mięsień, w który celujemy może zostać w cieniu. Oprócz tego jeśli wykonamy 2-4 powtórzenia to podczas serii spędzimy więcej pod maksymalnym napięciem niż w przypadku jednego powtórzenia. To sprzyja.
Oczywiście każdy z nas może mieć ten punkt najwyższego napięcia gdzie indziej. W zależności od wytrenowania lub też, podejrzewam, od przewagi typu włókien mięśniowych, niektórzy mogą ten punkt mieć przy nawet 8 powtórzeniach a inni nawet przy 12. Zapewne pamiętasz sytuacje kiedy robisz serię na 10 powtórzeń i czujesz luz, po czym zwiększasz obciążenie o 5% i odpadasz po pięciu. To właśnie Twoje indywidualne predyspozycje, które nie zawsze zgadzają się z tabelkami w internecie.
Niektóre ćwiczenia jak np. hipthrust (target na pośladek) mogą generować maksymalne napięcie na niższym ciężarze – nawet 50% 1RM. Mięsnie kulszowo goleniowe mogą zaś reagować na ciężar na zasadzie im więcej tym większe napięcie.
Trzeba tu niestety użyć intuicji i kierować się techniką. Jeśli nie jesteśmy w stanie technicznie wykonać całego schematu ruchowego to ciężar jest zdecydowanie za duży.
Można też sobie dopomóc tutaj robiąc pauzy około 3 sek po fazie ekscentrycznej lub koncentrycznej.

USZKODZENIE MIĘŚNIA
W skrócie – długa faza negatywna w całym zakresie ruchomości.
Zapewne część z Was, którzy nie zwracają uwagi na tempo ćwiczenia, po jego wprowadzeniu odczuje ogromne DOMSy (potocznie zakwasy) na kolejny dzień.
Zbyt duże uszkodzenia mogą być szkodliwe więc dobrze zadbać o nieprzesadzoną objętość treningu, dostosowaną do splitu i częstotliwości treningu. Im rzadziej trenujesz daną grupę mięśniową, tym więcej powolnych ekscentryków możesz robić.
Tempo 4010 robi robotę.

STRES METABOLICZNY
W skrócie – pompa i pieczenie.
Wiele osób tu zapomina o tym aby utrzymać stałe napięcie mięśnia należy wykonywać ćwiczenie w takim samym tempie, bez przerwy między powtórzeniami. Ruchy powinny być krótkie, niekoniecznie w pełnym zakresie. W ten sposób do naszego celowanego mięśnia pompowana jest krew, zaś ciągłe skurcze nie pozwalają jej wypłynąć dalej dzięki czemu pojawia się stres metaboliczny wraz z uczuciem pieczenia. Oczywiście wykorzystujemy tu większą liczbę powtórzeń, czasami nawet doprowadzamy do załamania mięśniowego, jednak uważałbym z tym, szczególnie u osób trenujących bardzo często.

Na koniec kilka słów.
Dobrze jest manipulować w swoim treningu liczbą powtórzeń i wprowadzać różne metody. To z pewnością będzie sprzyjać postępom. Technik pobudzania do hipertrofii jest wiele. Metody, które przedstawiłem dzisiaj to podstawa i należy odpowiednio dopasować je do swojego splitu treningowego. W niektórych przypadkach można spokojnie stosować wszystkie techniki podczas jednego treningu. Ogólnie zalecam stosowanie ich co najmniej raz w tygodniu. Np jeśli robimy nogi 3-4 razy w tygodniu to rozkładamy na różne dni. Jeśli zaś tylko raz to możemy spróbować w każdym ćwiczeniu innej metody.