Hamstringi – zaniedbany tył uda

Podzielę się z Wami kilkoma informacjami na temat mięśni kulszowo-goleniowych. Robię to  ponieważ uważam że jest to najbardziej zaniedbana grupa mięśni u większości ludzi.

Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że potocznie nazywane „dwójki” (chociaż jest tam więcej mięśni niż dwugłowe uda) są bardzo często:
– skrócone,
– spięte,
– osłabione.

Temat jest ważny ponieważ kłopoty z hamstringami będą sprawiać duże problemy przy dużych i najważniejszych ćwiczeniach na dolną część ciała, czyli np. przysiad i martwy ciąg. Hamstringi są również bardzo ważne dla sportów gdzie istotną rolę odgrywa sprint. No i oczywiście wyżej wymienione przypadłości mogą prowadzić do kontuzji – od naciągnięć mięśni do ciężkich urazów kręgosłupa.

Ale co to dokładnie są te „hamstringi”? Posługuję się spolszczoną angielską nazwą ponieważ jest łatwiejsza niż „mięśnie kulszowo-goleniowe” i bardziej poprawna niż „dwójki”.
Hamstringi tworzą grupę tylnych mięśni uda – mm. dwugłowe uda, półścięgniste i półbłoniaste.

hamstringi

Trzy najważniejsze funkcje tych mięśni to:
– zgięcie w stawie kolanowym,
– wyprost w stawie biodrowym,
– rotacja miednicy do tyłopochylenia.

Jeśli chcesz pracować nad hamstringami musisz dobrać ćwiczenia, które wykonują przede wszystkim dwie pierwsze funkcje.
Jeżeli ćwiczysz tylko na maszynach to nie musisz też dużo myśleć żeby zauważyć, że maszyn, które pozwalają na ćwiczenie poprzez wyprost w stawie biodrowym jest bardzo mało i w zasadzie na większości siłowni znajdziemy zazwyczaj tylko stanowiska do uginania kolan w leżeniu lub siedząc.
Mamy więc kolejny argument aby chwycić w ręce sztangę!

To jak sprawdzić czy moje hamstringi są ok?

Stań wyprostowany i przenieś ciężar ciała na pięty, po czym zacznij cofać biodra tak daleko jak tylko potrafisz do czasu aż Twoje plecy zaczną się zaokrąglać. Jeśli kąt między Twoim tułowiem a udem jest większy niż 90 stopni to prawdopodobnie musisz popracować nad hamstringami.
Jeżeli nie osiągniesz tego kąta to wcale nie oznacza, że mięśnie są przykurczone. Być może ich długość jest odpowiednia, ale są zbyt spięte przez miednicę, która pochyla się do przodu, a mięśnie kulszowo-goleniowe chcą to powstrzymać.
Zanim ruszysz do rozciągania tyłu uda lepiej jest się dowiedzieć w czym jest problem, ponieważ jeśli jest to przodopochylenie miednicy to wydłużenie hamstringów spowoduje jeszcze większe pochylenie jej do przodu, a to z kolei nie będzie przyjemne dla naszego kręgosłupa. W takim przypadku rozsądniej będzie rozciągać zginacze stawu biodrowego, dzięki czemu pozbędziecie się spiętych hamstringów, w ogóle ich nie dotykając.
Dlatego też wykonując ten test mocno zwracamy uwagę na pozycję naszej miednicy.

Przykurczony mięsień oznacza fizjologiczne skrócenie mięśnia poprzez adaptacje do postawy, kontuzji lub źle wykonywanego (lub w ogóle nie wykonywanego) ruchu. Konsekwencją tego będzie zmiana zakresu ruchu właśnie w stawie, który porusza dany mięsień, a dalej za tym inne mięśnie mogą również ulegać skróceniu lub wydłużeniu, co będzie coraz niekorzystniej wpływać na nasz układ ruchu. Do tego dochodzą jeszcze problemy ze stabilizacją, wynikającej z nieprawidłowej pracy mięśni.
Spięty mięsień ma odpowiednią długość, ale nie pozwala aby staw pracował w pełnym zakresie ruchu. Można to porównać do dwóch gum o tej samej długości ale różnej grubości. Obie gumy będzie można tak samo naciągnąć, ale ta grubsza będzie stawiała większy opór.

Więc jeszcze raz patrzymy na naszą miednicę w pozycji wyprostowanej – jeśli nasz tyłek mocno odstaje (a przy okazji brzuch też) to bardzo prawdopodobne, że zginacze biodra za mocno ściągają miednicę do przodopochylenia, a nasze hamstringi mają odpowiednią długość, ale są nadmiernie spięte, jeśli w teście nie osiągamy 90 stopni. Ale jeśli nasz tyłek jest płaski to być może hamstringi są skrócone w wyniku jakiejś adaptacji, a zginacze stawu biodrowego mogą (ale nie muszą) być osłabione i wydłużone.

Przy skróconych mięśniach sprawdza się standardowe rozciąganie i jego odmiany, zaś przy nadmiernie spiętych mięśniach warto wykorzystać techniki SMR, masaż i inne ćwiczenia typu „mobility”.

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.