Kalorie, metabolizm, odchudzanie…

Kalorie, metabolizm, odchudzanie…

1 g białka = 4 kcal

1g węglowodanów = 4 kcal

1 g tłuszczu = 9 kcal

To wiedzą prawie wszyscy.
Ale czy te liczby wyglądają cały czas tak samo po spożyciu?

Po ostatnim wpisie na temat samego liczenia kalorii chciałbym jeszcze bardziej zagłębić się w tym temacie.
Ogólnie „dietetyczny świat fitness” jest podzielony głównie na dwa fronty:
1. kalorie mówią nam wszystko,
2. hormony mówią nam wszystko.

Co zatem jest ważniejsze?
W zasadzie można powiedzieć, że obie rzeczy są równie ważne, bo to trochę tak jakby rozmyślać czy ważniejsze w martwym ciągu są substraty energetyczne czy może odpowiednia koordynacja ruchu do tego aby wynieść ciężar?

W poprzednim moim wpisie dowiedzieliście się komu liczenie kalorii będzie sprzyjać, a komu niekoniecznie.
Dziś ogarniemy temat trochę bardziej szczegółowo.

Zwróćcie uwagę na złotą zasadę odchudzania: aby chudnąć musimy dostarczać mniej kalorii niż spalamy.
Logicznie patrząc jeśli same kalorie mówiły by nam wszystko to powinniśmy jeść posiłki niskokaloryczne oraz wykonywać wysiłki, które nam zużyją dużo energii.
Dlaczego więc zalecenia często wyglądają tak, że należy unikać węglowodanów kosztem białek i tłuszczy, chociaż kcal białek = kcal węglowodanów, a kcal tłuszczy to jeszcze więcej?
Dlaczego zaleca się treningi siłowe skoro podczas godzinnego cardio prawdopodobnie spalicie więcej kcal?

Jest jeszcze jedna ważna rzecz oprócz bilansu kalorycznego, która jest często pomijana – homeostaza <zdolność utrzymywania stałości parametrów wewnętrznych w systemie (zamkniętym lub otwartym)> metabolizmu.
Między innymi z powodu zaburzonej homeostazy metabolizmu tak często spotykamy się z efektem jojo po cudownych dietach 1000-1500 kcal.

Większość ludzi myśli, że schemat wygląda w ten sposób:
1. utnij kalorie/jedz mniej,
2. schudnij,
3. wyrównaj swój metabolizm.

Prawidłowy schemat wygląda mniej więcej tak:
1. wyrównaj metabolizm,
2. jedz tyle ile potrzeba,
3. uzyskaj samoistnie swoją idealną wagę.

<< Oczywiście mowa tu o podejściu zdrowotnym!! Nie sportowym, czy sylwetkowym!! >>

Dlaczego właśnie taki powinien być prawidłowy schemat?
Jedz mniej, ćwicz więcej, stwórz deficyt kaloryczny, chudnij… a przy okazji destabilizuj swój metabolizm. Jest to jeden z najbardziej kontrowersyjnych aspektów badań nad utratą masy ciała. Jeśli jesz mniej to zazwyczaj odczuwasz więcej głodu. Więcej ćwiczeń fizycznych tylko będzie pogłębiać ten stan. W efekcie możesz doprowadzić swój organizm do skrajnego przebywania non stop w stresie, a stres jak już kiedyś wspomniałem jest wspólnym mianownikiem większości znanych nam chorób o podłożu metabolicznym czy też autoimmunologicznym.

Kolejnym aspektem jest „spowolnienie” metabolizmu poprzez adaptacyjną termogenezę, czyli przystosowanie się naszego organizmu do mniejszej podaży kalorycznej.
Badania wskazują, że każdy z nas może inaczej na to reagować, jednak, jak już wcześniej pisałem, Twoje ciało potrafi się zaadaptować do niskiej podaży kalorycznej przez co zużyje mniej kalorii w ciągu dnia. W odwrotnej sytuacji jest tak, że im więcej kalorii dostarczamy to nasze ciało nie będzie oszczędzać i zużyje więcej energii.

Załóżmy, że uciąłeś ze swojego całkowitego zapotrzebowania 500 kcal dziennie poprzez jedzenie mniej, ale tych samych rzeczy co zawsze (nie do końca dla Ciebie optymalnych). Przez pierwsze kilka tygodni gubisz na wadze. Twój metabolizm „chce się kompensować” – zaczynasz być wiecznie głodny, a nocą dopadają Cię ogromne chęci na słodko-tłusto-słone przekąski. Pomimo tego nie poddajesz się i trzymasz swoją ustaloną kaloryczność. Zaczyna się adaptacyjna termogeneza – Twój metabolizm zwalnia o około 500-800 kcal.
Przestajesz tracić wagę… być może zaczynasz ją nabierać, a Twój umysł pragnie czekoladek lub chipsów.

Możesz teraz zrobić kilka rzeczy:
– znów uciąć kcal i jeszcze pogorszyć stan,
– wrócić do poprzednich ilości jedzenia i zalać się tłuszczem poprzez efekt jojo,
– zrobić coś mądrego i doprowadzić do homeostazy metabolizmu.

Homeostaza metabolizmu

– Głód,
– spadki energii,
– chęci na niezdrowe.

Jeśli całkowicie panujesz nad tymi trzema rzeczami, to możesz być spokojny, bo Twój metabolizm prawdopodobnie jest w homeostazie. W takiej sytuacji prawdopodobnie nie musisz się martwić o swój deficyt kaloryczny, lub możesz trochę pokombinować z kalkulatorem.
Więc teraz masz do wyboru pączka lub sałatkę z kurczakiem. Obie rzeczy mają około 300 kcal. Jak myślisz – co lepiej zapanuje nad wymienionymi powyżej trzema aspektami?
Sałatka z kurczakiem da Ci energię, sytość i po zjedzeniu niekoniecznie będziesz chciał tego jeszcze więcej.
Pączek podniesie cukier we krwi, da Ci na krótko energii bo zaraz insulina zbije ten cukier, znowu będziesz głodny, a smak pączka sprawi, że z chęcią sięgniesz po drugiego. I tak w kółko.
Dlatego nie wszystkie kcal są sobie równe!

Połączenia kalorii, które będą najbardziej destabilizować Twoją homeostazę metaboliczną to jak już wcześniej wspomniałem słodkie, tłuste i słone.
Czekolada = słodkie + tłuste
Chipsy = tłuste + słone + słodkie

Spróbujcie zjeść czekoladę i zagryźć ją krakersem, a gwarantuje Wam, że po 5 minutach sięgnięcie po kolejną porcję.

Tych połączeń musisz unikać zawsze i wszędzie jeżeli masz jakikolwiek problem z poczuciem głodu, masz zjazdy energetyczne lub wieczną niemoc oraz jeśli po prostu masz ochotę na coś słodkiego – musisz to przetrzymać!

Rekompozycja składu ciała to wręcz sztuka, aczkolwiek rzecz możliwa.
Zazwyczaj nasze ciało woli spełniać jedno zadanie – albo gubić tkankę tłuszczową, albo nabierać masę mięśniową. Rzadko obie rzeczy naraz.

Nasze ciało reaguje nie tylko na to ile mu dajemy, ale na to co mu dajemy.
Deficyt kaloryczny będzie prowadził do utraty wagi, ale to nie zawsze musi być tkanka tłuszczowa!
Standardowe podejście „mniej żryj, ruszaj się więcej” często prowadzi do utraty 20% do nawet 50% beztłuszczowej masy ciała (woda, glikogen, mięśnie) względem całości zrzuconych kilogramów. Jest to bardzo istotne ponieważ nawet połowa Twojego BMR (podstawowa przemiana materii) może być determinowana przez tkankę mięśniową!
Tak samo w drugą stronę – nadwyżka kaloryczna niekoniecznie oznacza, że przytyjesz w tłuszcz.

Dlatego też trening siłowy powinien być dominującą aktywnością kiedy chcemy pozbyć się tłuszczu, ponieważ to jedyny sposób poprzez, który możemy nadwyżkę kalorii przerobić w tkankę mięśniową.
Oprócz tego jeśli wykonujesz tylko trening aerobowy może to doprowadzić do wcześniej wspomnianej adaptacyjnej termogenezy. Każda kolejna godzina biegu o umiarkowanej intensywności będzie wymagać od Ciebie mniej energii! W przypadku treningu siłowego każdy kilogram więcej na sztandze będzie wymagał zużycia więcej energii!
To jedna z głównych przyczyn podejścia „no cardio” w odchudzaniu.

Znów wróćmy do podstaw:

1 g białka = 4 kcal

1g węglowodanów = 4 kcal

1 g tłuszczu = 9 kcal

Wynika z tego, że jeżeli potraktujemy białka, węglowodany i tłuszcze jako paliwo dla naszego organizmu to z powyższego wynika, że białka i węglowodany są takie same, a tłuszcze będą najefektywniejszym źródłem energii.

Jednak jeżeli zastąpicie węglowodany białkami to szybko zauważycie, że schudniecie więcej. Dzieje się tak ponieważ białka, pomimo że mają swoją wartość energetyczną, są dla naszego organizmu budulcem. Jako źródło energii są raczej mało wartościowe w porównaniu do węglowodanów czy tłuszczy. Oprócz tego są bardziej termogeniczne i sycące.
Co do sytości to ciekawostką jest to, że wbrew temu co ostatnio wiele słyszymy o sycącym działaniu posiłków tłuszczowych, wielu badaczy donosi, że to jednak białka odgrywają najbardziej znaczącą rolę, a do najlepiej sycących posiłków zalicza się połączenie białek i węglowodanów.
Powszechnie wiadomo, że typowo białkowa dieta (np. dieta Dukkana) nie należy do zdrowych, ale zwiększenie ilości białek w diecie kosztem węglowodanów to całkiem niezły pomysł, szczególnie, że badania wskazują, że zwiększona podaż białek nie wpływa negatywnie na pracę nerek, pod warunkiem, że wcześniej nie było z nimi problemu (piszę o tym, bo bardzo dużo osób zarzuca niekorzystny wpływ białek na nerki).

Kolejny raz widzimy też, że opieranie diety wyłącznie na kaloryczności to niezbyt dobry pomysł, bo 4 kcal białka i 4 kcal węglowodanów to na pewno nie to samo!

Na koniec chciałbym jeszcze wspomnieć o dwóch rzeczach, mających istotny wpływ na nasz metabolizm:
– TZO
– bakterie.

TZO czyli trwałe zanieczyszczenia organiczne to organiczne substancje chemiczne, które charakteryzują się szczególnym połączeniem właściwości fizycznych i chemicznych, takim, że po uwolnieniu do środowiska:

– pozostają niezmienione przez wyjątkowo długi czas (wiele lat),

– szeroko rozprzestrzeniają się w środowisku w wyniku działania naturalnych procesów zachodzących w glebie, wodzie i, w szczególności, w powietrzu,

– ulegają akumulacji w tkankach tłuszczowych organizmów żywych, w tym ludzi, i są obecne w wyższych stężeniach na wyższych poziomach łańcucha pokarmowego,

– są toksyczne dla ludzi i zwierząt.

Do TZO zaliczamy przede wszystkim pestycydy i chemikalia, których używa się do produkcji żywności.
Do skutków ubocznych TZO możemy zaliczyć nowotwory, alergie, nadwrażliwości, uszkodzenia ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego, zaburzenia płodności oraz zaburzenia układu immunologicznego. Niektóre z TZO są również zaliczane do substancji zaburzających funkcjonowanie układu hormonalnego, które poprzez zmiany funkcji układu endokrynnego powodują uszkodzenia układów rozrodczego i immunologicznego narażonych osobników, a także u ich potomstwa. Nie muszę chyba dodawać, że substancje też będą miały wpływ na nasz metabolizm.
Jako że TZO są gromadzone w tłuszczu, kiedy chudniemy, uwalniają się i wpływają na nasz organizm bezpośrednio. Mówi się o tym, że ze względu na ich wpływ na pracę m.in. tarczycy, mogą znacznie utrudniać dalsze spalanie tkanki tłuszczowej.
Jeśli chcesz zminimalizować udział TZO w swoim organizmie, proponuję wybierać tzw. żywność organiczną.

Bakterie. Chodzi tu o naszą florę bakteryjną w jelitach. Ostatnio bardzo mocno poruszany temat. Otóż bakterie w naszych jelitach mają ogromny wpływ na trawienie i wchłanianie pokarmu. W największym uproszczeniu można powiedzieć, że żywią się one naszym pokarmem. Im mamy uboższą florę bakteryjną tym teoretycznie więcej kcal dostarczamy z pożywienia.
Oczywiście mowa tu o „dobrych” bakteriach.
Niestety florę bakteryjną bardzo łatwo zaburzyć, chociażby antybiotykami czy alkoholem.
Dobrym rozwiązaniem będzie wprowadzenie do naszej diety pokarmów zawierających żywe kultury bakterii takie jak ogórki i kapusta kiszona lub dobrej jakości kefir. Na sklepowe jogurty raczej nie macie co liczyć. Suplement z probiotykiem będzie za to dobrym pomysłem.

Podsumowując:
– przywrócenie homeostazy metabolizmu to priorytet,
– istnieje wiele przeróżnych czynników, które będą miały wpływ na nasz metabolizm,
– jakość jedzenia to najprawdopodobniej najważniejsza rzecz,
– nie tylko trening, ale też rodzaj wykonywanego wysiłku będzie miał wpływ na Twój metabolizm,
– kaloria kalorii nie równa.