Kontuzja – co z jedzeniem?

Jeśli jesteś aktywny fizycznie to na pewno chociaż raz w życiu doświadczyłeś czym jest kontuzja. Prawdopodobnie część z Was ma za sobą nawet kilka urazów. To się po prostu zdarza. Oczywiście jeśli łapiesz kontuzje bardzo często to radziłbym się zastanowić czy wszystko jest w porządku z Twoim treningiem, ale jeśli raz na jakiś czas coś nam się stanie uznałbym to za coś zupełnie normalnego – szczególnie jeśli Twoja aktywność fizyczna i obciążenia treningowe to więcej niż godzina na siłowni dwa razy w tygodniu.

Cieszy mnie fakt, że świadomość ludzi wzrosła na tyle, że po urazie, wizyta u specjalisty to standard. Fizjoterapia, osteopatia, chiropraktyka, akupunktura to jedne z kilku metod przyspieszających naszą regeneracje i powrót do sprawności. Właściwie to jeśli zajmujesz się sportem wyczynowo to myślę, że powinieneś odwiedzać tych specjalistów częściej, nawet jeśli wydaje Ci się, że nic Ci nie dolega.

Jednak na terapii regeneracja się nie kończy! Mało osób zdaje sobie sprawę, że możemy sobie znacznie pomóc dzięki diecie! Zapewne słyszeliście lub nawet stosowaliście suplementy zawierające glukozaminę lub kolagen – te są najpopularniejsze, ale czy to wszystko co możemy zrobić w kuchni dla naszych stawów, mięśni i kości? Zdecydowanie nie! Różne środki dietetyczne mogą nam pomóc poprzez poprawę działania układu odpornościowego, wzmożoną syntezę kolagenu czy optymalizacje procesu zapalnego.

Jeśli chodzi o stan zapalny to nie chodzi o to żeby się go pozbyć całkowicie ponieważ jest on dla nas niezbędny aby pobudzać regeneracje uszkodzonych tkanek, jednak ważne jest aby wyeliminować dodatkowe czynniki prozapalne, które mogą jeszcze bardziej uszkadzać tkanki, co spowolni regenerację.
W tym przypadku ważne jest zbilansowane spożycie tłuszczy. Celem będzie zrównoważenie spożycia tłuszczy nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych (około 1/3 tłuszczowych kalorii z każdego źródła) przy równoczesnym ograniczeniu udziału prozapalnych omega6 i zwiększeniu przeciwzapalnych omega3.
Zwiększ spożycie oliwy z oliwek, różnych orzechów, oleju lnianego, awokado czy też różnych nasion. Upewnij się, że dostarczasz tych źródeł tłuszczy każdego dnia. Te tłuszcze będą również równoważyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w mięsie.
Aby utworzyć korzystniejszy bilans omega6:omega3 dodaj od 3 do 9g oleju rybiego lub innego suplementu zawierającego omega3, za to obniż spożycie tłuszczy roślinnych bogatych w omega6, czyli oleju kukurydzianego, słonecznikowego, sojowego, rzepakowego itd. O margarynie oczywiście najlepiej zapomnij na zawsze.

Następnie możemy dodać zioła oraz zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w flawonoidy, mając na celu działanie przeciwzapalne.
Do tych produktów zaliczymy m.in. kurkuminę np. z przyprawy curry, czosnek, bromelainę zawartą w ananasach oraz jeśli chodzi o flawonoidy to doskonale sprawdzą się wszelkie owoce leśne jak jagody czy borówki, czerwone wino, cytrusy czy zielone herbaty. Inne owoce i warzywa też będą mile widziane.
Niektóre rzeczy można również suplementować jak np. wyciąg z czosnku, kurkuminy, różne ekstrakty z cytrusów lub też boswellię, którą bardzo polecam. Jednak powinniśmy się skupić na naturalnym dostarczaniu tych związków aby nie przesadzić z działaniem przeciwzapalnym bo tak jak już wcześniej wspomniałem – naszym celem jest kontrola stanu zapalnego, a nie całkowita eliminacja.

Kolejną ważną rzeczą jest to aby nie zapomnieć jeść!
Podczas kontuzji nasze BMR (podstawowa przemiana materii) może wzrosnąć o 15-50% w zależności od urazu. Przy standardowych wypadkach w sporcie możemy przyjąć raczej tę dolną granicę 15-20% podczas gdy górna granica tyczy się poważnych interwencji chirurgicznych lub mocnych poparzeń. Oczywiście jeśli kontuzja wyłącza nas z trenowania to nasze zapotrzebowanie na kcal maleje! Zatem nie chodzi o to żeby przestać trenować i jeść jeszcze więcej bo to się szybko skończy zbędnymi kilogramami.

Co z makro?
Tłuszcze zostały już ustalone wcześniej.
Jeśli chodzi o spożycie białka to zaleca się zwiększyć je ze standardowego 0,8g/kg masy ciała do 1,5-2g/kg. Taki stosunek jest i tak stosowany przez większość sportowców czy nawet ludzi okazjonalnie trenujących na siłowni. W każdym razie kiedy mamy uraz to raczej nie schodźmy z podażą białka poniżej 1g/kg.

Mało jest danych na temat spożycia węglowodanów podczas kontuzji. Na pewno zaleca się unikania cukrów prostych jako czynnika prozapalnego. Jednak glukoza jest przydatna dla regeneracji tkanek. Miejmy też na uwadze to, że jeśli nie mamy problemów z gospodarką cukrową to insulina jako hormon anaboliczny będzie wpływać korzystnie na regenerację. Węglowodany powinny być spożywane w postaci złożonej. Ja proponuję jedno z moich ulubionych rozwiązań węglowodanowych, czyli carb targeting (węglowodany okołotreningowo) oraz carb back loading (węglowodany na noc).

No to jeszcze mikroelementy.
Jeśli chodzi o witaminy i minerały to nie wiadomo do końca czy zwiększona podaż będzie wpływać korzystnie na procesy regeneracyjne czy po prostu chodzi tu o zrównanie niedoborów.
W każdym razie myślę, że warto suplementować witaminę A, C, D i K a także cynk, magnez i miedź dla poprawy regeneracji.
Dodatkowe suplementy mogące korzystnie wpływać na procesy regeneracji to arginina i glutamina.