Objętość treningowa

Objętość treningowa

Objętość treningowa, czyli najprościej, to ile powtórzeń wykonamy podczas naszego treningu.
Jak ją zaplanować?
Proste!
1-3 powtórzenia to moc maksymalna
4-6 powtórzeń to siła
8-12 powtórzeń to masa
15-25 powtórzeń to wytrzymałość siłowa
> 25 powtórzeń to wytrzymałość.

Czy aby na pewno?
Ten uniwersalny schemat często się sprawdza, jednak trzeba pamiętać, że nie jest idealny! Jednym z ważnych czynników, które będą miały wpływ na to jak będziemy reagować na dany zakres powtórzeń to dominacja rodzaju włókien mięśniowych w naszym ciele.
Osoba z przewagą włókien szybkokurczliwych będzie czerpać więcej korzyści z treningu o niskiej objętości, ale wysokiej intensywności, a przy wysokiej objętości może łatwo się przetrenować i nie skorzystać z treningu w ogóle.
U osoby z przewagą włókien wolnokurczliwych będzie odwrotnie – wysoka objętość będzie dawać lepsze rezultaty. Takie osoby mają też mniejsze ryzyko przetrenowania.
Dobór idealnej objętości jest niemal sztuką ponieważ sprawdzenie naszej dominacji włókien mięśniowych nie jest takie proste, szczególnie, że niektóre partie możemy mieć szybkokurczliwe a inne wolnokurczliwe. O metodach sprawdzania może kiedyś jeszcze napiszę, ale i one nie zawsze się sprawdzają. Często potrzeba miesięcy lub nawet lat obserwacji, bo przecież biopsji nikt robić nie będzie.
Jest jednak jedna bardzo ważna zasada, którą zawsze należy stosować:
Ilość powtórzeń w serii jest odwrotnie proporcjonalna do ilości serii!
Zapamiętaj to raz na zawsze i zapomnij o robieniu 20 serii na klatę po 12 powtórzeń!
Dla przykładu:
1-3 powtórzenia = 6-10 serii,
8-12 powtórzeń = 3-4 serie.
Oczywiście zdarza się, że są szczególne metody treningowe jak np. jedna z moich ulubionych – German Volume Training, która zakłada wykonywanie naprzemiennie dwóch odpowiednio dobranych ćwiczeń w 10 serii po 10 powtórzeń, ale należy pamiętać, że przy tym wykonuje się do około dwóch ćwiczeń asekuracyjnych maks po 3 serie tak, że całkowita objętość treningowa nie jest wcale tak ogromna.

Kolejna sprawa – ilość ćwiczeń.
Tutaj wiele zależy od naszych celów treningowych. Kulturyści zazwyczaj dzielą trening na poszczególne partie mięśniowe, stymulując je co najmniej raz, a zazwyczaj dwa razy w tygodniu. Zazwyczaj wybiera się 3 do 5 ćwiczeń.
Muszę też wspomnieć o tym, że kulturystyka zazwyczaj wiąże się z dopingiem i jeśli nie planujesz wyjścia na scenę to niezbyt polecam te systemy treningowe, szczególnie jeśli nie masz zbyt długiego stażu treningowego.
Pozostałych atletów wrzucę do jednego wora razem z osobami trenującymi rekreacyjnie – różnica jest taka, że sportowcy trenują 3-6 razy w tygodniu + treningi własnej dyscypliny, a standardowi rekreacyjni siłacze działają 2-4 razy w tygodniu. Porównuję tylko ilość ćwiczeń podczas sesji treningowej, która uważam, że będzie zbliżona. Ilość jednostek treningowych i dobór ćwiczeń będzie dyktował różnicę między sportowcem a osobą trenującą rekreacyjnie.
No to ile?
2-4 ćwiczenia wielostawowe + 1-2 ćwiczenia asekuracyjne/izolacyjne. Tyczy się to splitów treningowych typu FBW lub np. upper/lower body.

Źródło: „The black book of training secrets” Christian Thibaudeau