Omega 6 – bać się czy nie?

Tłuszcze w naszej diecie są wciąż kontrowersyjne pomimo tego, że już od kilku lat mówi się o tym, że to głównie przetworzone węglowodany tuczą. Kolejna sprawa to, że wciąż jest nagonka na tłuszcze zwierzęce i jak już to media i „mainstreamowa dietetyka” promują roślinne źródła kwasów tłuszczowych w przeciwieństwie do tych drugich, które rzekomo najlepiej prawie całkowicie wyeliminować.
Ostatnio też widziałem sporo tekstów na temat omega6 i omega3, a właściwie zaburzonego stosunku między tymi tłuszczami. Mówi się, że w przeciętnej diecie O6:O3 wynosi 20:1 lub nawet 30:1, podczas gdy prawidłowy stosunek powinien oscylować między 2:1 a 4:1. Wspomniana dysproporcja i tak ogromna przewaga kwasów omega6 miałaby wpływać na wzrost czynników prozapalnych w organizmie. W zasadzie to na każdym szkoleniu dietetycznym słyszałem „omega3 przeciwzapalne, a omega6 prozapalne!” Faktycznie, bardzo zła dieta obfitująca w przetworzone produkty, słodycze i fastfoody być może mogłaby mocno zaburzać ten stosunek, chociaż myślę, że większy problem to niedostateczna ilość O3 a nie nadmiar O6. Z drugiej strony spotykam się z rzeczywiście dobrze odżywiającymi się ludźmi, którzy np. unikają orzechów bo boją się przewagi omega6 i stanów zapalnych.

Jak to jest z tymi omega6? Rzeczywiście takie straszne?

Uwaga – starałem się upraszczać jak najbardziej, ale biochemia może być po prostu trudna.

Konwersja-konwersja-konwersja…
Skąd te stany zapalne?!

Bierze się to z biochemii kwasów tłuszczowych i ich roli w produkcji eikazoidu PGE2 – prostaglandyny E2, która to z kolei może wykazywać działania prozapalne.
Do tego związku mogą konwertować dwa z wielu kwasów omega6 – linolowy (LA) i arachidonowy (AA), z czego linolowy, który jest najbardziej powszechny, musi najpierw przekształcić się do arachidonowego i dopiero ten przekształca się w PGE2.
Mogą, ale czy zawsze to robią?
Tak naprawdę bardzo małe ilości kwasu linolowego dostarczanego w diecie przekształcą się do kwasu arachidonowego. Ani nie jest to łatwy proces, ani nie jest on biochemicznie efektywny ponieważ znów zanim dojdzie do tej konwersji muszą powstać wcześniej inne związki, m.in. bardzo potrzebny GLA (gamma-linolenowy).
Ale przecież dostarczamy arachidonowy również bezpośrednio z pożywienia, tak?
Tak i bardzo dobrze.
Sam kwas arachidonowy oprócz możliwości konwertowania do PGE2 ma również inne szlaki metaboliczne, często bardziej pożądane bo przecież AA jest niezbędny dla naszego organizmu. Ostatecznie „prozapalne” eikazoidy produkowane z AA mogą jedynie „wspomagać” procesy zapalne, a nie je powodować, a w dodatku jeśli dodamy do tego wysiłek fizyczny to PGE2 może konwertować do kolejnego związku – PGF2, który to stymuluje budowę tkanki mięśniowej poprzez stymulacje akt/mTOR, więc w dużym uproszczeniu zamienia stan zapalny w hipertrofię.

Prozapalne? A może przeciwzapalne?
Wróćmy do konwersji: LA do GLA, GLA do DGLA (dihomo-gamma-linolenowy), DGLA do PGE1 – kolejny eikazoid, tym razem o działaniu przeciwzapalnym.
A gdy DGLA pójdzie w AA to zawsze prozapalnie?
Nie bo AA, jak już wspomniałem, ma inne szlaki metaboliczne – oprócz do PGE2, konwertuje również do tzw. lipoksyn, a te znowu sprzyjają przeciwdziałaniu procesom zapalnym.

Należałoby jeszcze zwrócić uwagę na enzym delta-6-destauraza, który odgrywa rolę w tych wszystkich konwersjach. Niestety wiele czynników dietetycznych takich jak niedobory witamin i minerałów mogą zaburzać pracę tego enzymu w efekcie czego powyżej wspomniane reakcje mogą teoretycznie nie występować w ogóle lub w ograniczonym stopniu. To oczywiście prowadzi do kolejnych problemów a nawet chorób, ale to osobny temat.

Wnioski:
– biochemia nie jest taka prosta aby mówić, że omega3 są przeciwzapalne, a omega6 prozapalne,
– omega6 mają działanie zarówno prozapalne jak i przeciwzapalne,
– jeśli jesteście aktywni fizycznie i staracie się zdrowo odżywiać to unikanie na co dzień produktów bogatych w omega6 niekoniecznie ma sens (chyba, że są przetworzone),
– podczas chorób (w tym przewlekłych) i urazów rozważyłbym zmniejszenie podaży omega6 i zwiększenie podaży omega3, chociaż obniżenie o6 wcale nie musi przynosić spektakularnych efektów,
– skup się na źródłach omega3 i omega9 – ich często po prostu brakuje, a zarówno niedobory jak i bardzo groźny nadmiar omega6 jest raczej niespotykany jeśli dbasz o swoją dietę (chyba, że wydaje Ci się, że dbasz unikając jakiegokolwiek tłuszczu),
– pamiętaj, że tłuszcze są wysoko kaloryczne – np. na orzechy należy uważać nie ze względu na omega6, a na to, że można ich zjeść bardzo dużo naraz (chociaż nie jestem zwolennikiem liczenia kcal to powinniśmy mieć jakiś punkt odniesienia i nagłe dodanie do 2500 kcal 600 kcal ze 100g migdałów nie jest mądre).