Rampowanie – najlepsza rozgrzewkaWidzieliście kiedyś standardową rozpiskę treningową z fitness-sieciówki?Klata + triceps „ćwiczenie 1, 4×10 ćwiczenie 2 , 4 x 10 ćwiczenie 3, 3 x 10 … ćwiczenie 7, 3 x 10 ćwiczenie 8, 3 x 10”Może trochę przesadzam, ale z ręką na sercu mogę powiedzieć, że kilkadziesiąt podobnych planów treningowych widziałem. Za dużo ćwiczeń, wszystko na jedno kopyto, brak jakiejkolwiek informacji o tempie (na temat tempa pewnie jeszcze napiszę, bo jest to rzecz, która wydaje się prawie w ogóle nie stosowana, a jest moim zdaniem bardzo istotna), czasami ktoś raczy określić przerwy między seriami. Janusz Kowalski dostaje od takiego „trenera” (nie mówię, że wszyscy personalni z sieciówek są słabi, ale to co czasami robią panowie i panie po tygodniowym kursie trenera sprawia, że głowa boli… zresztą sami pewnie to widzicie) plan, za który niekiedy zapłacił 100 zł i zaczyna od rozgrzewki samym gryfem, a potem pach na sztangę 60 kg i 4 x 10. Nie jest to dobre ani dla rozgrzewki, ani dla efektywności waszego ćwiczenia.Jak się najlepiej przygotować do danego ćwiczenia (szczególnie do głównych ćwiczeń w treningu)? Dla mnie najlepszym sposobem jest rampowanie. Być może, niektórym z Was znana technika opiera się na wykonaniu określonej liczby serii ze zwiększającym się obciążeniem przed zaplanowanymi seriami „roboczymi” (czyli tymi z planu).Co nam daje rampa? – Rozgrzewa nas pod konkretne ćwiczenie – stymuluje wytwarzanie mazi stawowej, która ma za zadanie zmniejszać tarcie w jamie stawowej. Dzięki temu nasze ruchy są płynniejsze i zmniejszamy ryzyko kontuzji. – Zwiększa wydajność neurologiczną i pozwala na lepsze przyrosty masy mięśniowej i siły. – Zwiększa przepływ krwi w ćwiczonych partiach mięśniowych, przez co lepiej przygotowuje nas do ćwiczenia niż „ogólna rozgrzewka”.Jak wykonywać rampowanie? Najpierw napiszę kilka ogólnych wskazówek do rampowania.– wykonuj od 3 do nawet 8 serii rampujących, – im wcześniej dane ćwiczenie w planie treningowym tym więcej serii rampujących, – im bardziej skomplikowane ćwiczenie tym więcej serii rampujących, – do izolowanych ćwiczeń pod koniec treningu stosuj mniej serii rampujących (od 1 do 3), – im więcej powtórzeń planujesz w serii tym mniej serii rampujących (np. przy > 12 stosuj około 3-4 serie rampujące),Programowanie rampy. Z pewnością jest kilka sposobów rampowania. Ja w swojej pracy stosuję zazwyczaj dwa sposoby.Sposób 1. – łatwiejszy, dla początkujących i mniej wymagających.Określamy ćwiczenie, liczbę serii roboczych, powtórzeń w tych seriach, tempo, czas przerwy oraz ciężar na jakim mamy pracować wg progresji w planie. Np. wyciskanie leżąc (bench press), 5 x 5, 3010, 90 sek, 120 kg Zakładamy, że dojdziemy do tego ciężaru w pięciu seriach: 1. 50 kg x 5, 3010, 40 sek 2. 70 kg x 5, 3010, 45 sek 3. 90 kg x 5, 3010, 60 sek 4. 110 kg x 5, 3010, 90 sek 5. 122 kg x 4-5, 3010, 90 sek 6 – 10 (serie robocze) 120 kg, 5 x 5, 3010, 90 sekJak widać wszystkie serie były robione tą samą liczbą powtórzeń i tym samym tempem.Sposób 2. trudniejszy w planowaniu, dla bardziej wymagających. W tej wersji możemy jeszcze bardziej pobudzić układ nerwowy. Będziemy zaczynać od większej liczby powtórzeń, którą będziemy zmniejszać wraz ze wzrostem obciążenia oraz będziemy modulować tempo.Załóżmy to samo ćwiczenie w tych samych wariantach, czyli wyciskanie leżąc (bench press), 5 x 5, 3010, 90 sek, 120 kg i pięć serii rampujących.1. 40 kg x 10, 1010, 45 sek 2. 65 kg x 8, 1010, 45 sek 3. 90 kg x 5, 3010, 60 sek 4. 110 kg x 3, 3010, 90 sek 5. 130 kg x 1, 1010, 90 sek 6 – 10 (serie robocze) 120 kg, 5 x 5, 3010, 90 sekUwagi: – rampowanie to świetny sposób na rozgrzewkę do specyfiki danego ruchu (ćwiczenia). Nie zapominajcie jednak o standardowej rozgrzewce na początku treningu. – Uważajcie na gotowe plany treningowe w klubach fitness. – Jeśli trener personalny przy Tobie pisze Twój plan treningowy, zaraz po konsultacji i zajmuje mu to 10 minut to lepiej zmień trenera chyba, że to człowiek z wieloletnim doświadczeniem. Każdy trener z czasem nabiera wprawy, jednak wiem, że rozpisanie przemyślanego konkretnego dla danej osoby planu treningowego może trwać trzy godziny albo i dłużej. – PLAN TO PODSTAWA TWOJEGO EFEKTU! Byle jaki plan = byle jakie efekty