Rampowanie – najlepsza rozgrzewka

Widzieliście kiedyś standardową rozpiskę treningową z fitness-sieciówki?

Klata + triceps
„ćwiczenie 1, 4×10
ćwiczenie 2 , 4 x 10
ćwiczenie 3, 3 x 10

ćwiczenie 7, 3 x 10
ćwiczenie 8, 3 x 10”

Może trochę przesadzam, ale z ręką na sercu mogę powiedzieć, że kilkadziesiąt podobnych planów treningowych widziałem. Za dużo ćwiczeń, wszystko na jedno kopyto, brak jakiejkolwiek informacji o tempie (na temat tempa pewnie jeszcze napiszę, bo jest to rzecz, która wydaje się prawie w ogóle nie stosowana, a jest moim zdaniem bardzo istotna), czasami ktoś raczy określić przerwy między seriami.
Janusz Kowalski dostaje od takiego „trenera” (nie mówię, że wszyscy personalni z sieciówek są słabi, ale to co czasami robią panowie i panie po tygodniowym kursie trenera sprawia, że głowa boli… zresztą sami pewnie to widzicie) plan, za który niekiedy zapłacił 100 zł i zaczyna od rozgrzewki samym gryfem, a potem pach na sztangę 60 kg i 4 x 10.
Nie jest to dobre ani dla rozgrzewki, ani dla efektywności waszego ćwiczenia.

Jak się najlepiej przygotować do danego ćwiczenia (szczególnie do głównych ćwiczeń w treningu)?
Dla mnie najlepszym sposobem jest rampowanie.
Być może, niektórym z Was znana technika opiera się na wykonaniu określonej liczby serii ze zwiększającym się obciążeniem przed zaplanowanymi seriami „roboczymi” (czyli tymi z planu).

Co nam daje rampa?
– Rozgrzewa nas pod konkretne ćwiczenie – stymuluje wytwarzanie mazi stawowej, która ma za zadanie zmniejszać tarcie w jamie stawowej. Dzięki temu nasze ruchy są płynniejsze i zmniejszamy ryzyko kontuzji.
– Zwiększa wydajność neurologiczną i pozwala na lepsze przyrosty masy mięśniowej i siły.
– Zwiększa przepływ krwi w ćwiczonych partiach mięśniowych, przez co lepiej przygotowuje nas do ćwiczenia niż „ogólna rozgrzewka”.

Jak wykonywać rampowanie?
Najpierw napiszę kilka ogólnych wskazówek do rampowania.

– wykonuj od 3 do nawet 8 serii rampujących,
– im wcześniej dane ćwiczenie w planie treningowym tym więcej serii rampujących,
– im bardziej skomplikowane ćwiczenie tym więcej serii rampujących,
– do izolowanych ćwiczeń pod koniec treningu stosuj mniej serii rampujących (od 1 do 3),
– im więcej powtórzeń planujesz w serii tym mniej serii rampujących (np. przy > 12 stosuj około 3-4 serie rampujące),

Programowanie rampy.
Z pewnością jest kilka sposobów rampowania. Ja w swojej pracy stosuję zazwyczaj dwa sposoby.

Sposób 1. – łatwiejszy, dla początkujących i mniej wymagających.

Określamy ćwiczenie, liczbę serii roboczych, powtórzeń w tych seriach, tempo, czas przerwy oraz ciężar na jakim mamy pracować wg progresji w planie.
Np. wyciskanie leżąc (bench press), 5 x 5, 3010, 90 sek, 120 kg
Zakładamy, że dojdziemy do tego ciężaru w pięciu seriach:
1. 50 kg x 5, 3010, 40 sek
2. 70 kg x 5, 3010, 45 sek
3. 90 kg x 5, 3010, 60 sek
4. 110 kg x 5, 3010, 90 sek
5. 122 kg x 4-5, 3010, 90 sek
6 – 10 (serie robocze) 120 kg, 5 x 5, 3010, 90 sek

Jak widać wszystkie serie były robione tą samą liczbą powtórzeń i tym samym tempem.

Sposób 2. trudniejszy w planowaniu, dla bardziej wymagających. W tej wersji możemy jeszcze bardziej pobudzić układ nerwowy. Będziemy zaczynać od większej liczby powtórzeń, którą będziemy zmniejszać wraz ze wzrostem obciążenia oraz będziemy modulować tempo.

Załóżmy to samo ćwiczenie w tych samych wariantach, czyli wyciskanie leżąc (bench press), 5 x 5, 3010, 90 sek, 120 kg i pięć serii rampujących.

1. 40 kg x 10, 1010, 45 sek
2. 65 kg x 8, 1010, 45 sek
3. 90 kg x 5, 3010, 60 sek
4. 110 kg x 3, 3010, 90 sek
5. 130 kg x 1, 1010, 90 sek
6 – 10 (serie robocze) 120 kg, 5 x 5, 3010, 90 sek

Uwagi:
– rampowanie to świetny sposób na rozgrzewkę do specyfiki danego ruchu (ćwiczenia). Nie zapominajcie jednak o standardowej rozgrzewce na początku treningu.
– Uważajcie na gotowe plany treningowe w klubach fitness.
– Jeśli trener personalny przy Tobie pisze Twój plan treningowy, zaraz po konsultacji i zajmuje mu to 10 minut to lepiej zmień trenera chyba, że to człowiek z wieloletnim doświadczeniem. Każdy trener z czasem nabiera wprawy, jednak wiem, że rozpisanie przemyślanego konkretnego dla danej osoby planu treningowego może trwać trzy godziny albo i dłużej.
– PLAN TO PODSTAWA TWOJEGO EFEKTU! Byle jaki plan = byle jakie efekty

3 Komentarze

  • Marcin pisze:

    Ciekawe… Ja robie rozgrzewkę z klientami w ten sposob ze rozpoczynaja od ok 10 min na cardio, i w treningu Full Body (bo w 99% przypadkow taki stosuję) w pierwszym ćw. np wyciskania na kl.piersiową robie 3 serie rozgrzewkowe ,samym gryfem,pozniej ciezarem 30 %, i 50%. A czy jak np. skoncze wyciskanie i nastepnym cwiczeniem jest front squat to tez zastosowac rampowanie? Pozdrawiam

    • Jacek Wujda pisze:

      Jest to też jakaś forma rozgrzewki, ale rampowanie zdecydowanie lepiej przygotuje nas do ćwiczenia.
      Jeśli chodzi o Twoje pytanie to tak. Zależy też jaki jest priorytet treningowy, ale przy głównych wielostawowych ćwiczeniach zawsze robiłbym rampowanie.
      Zgodnie z tym co napisałem w poście:

      “– wykonuj od 3 do nawet 8 serii rampujących,
      – im wcześniej dane ćwiczenie w planie treningowym tym więcej serii rampujących,
      – im bardziej skomplikowane ćwiczenie tym więcej serii rampujących,
      – do izolowanych ćwiczeń pod koniec treningu stosuj mniej serii rampujących (od 1 do 3),

      – im więcej powtórzeń planujesz w serii tym mniej serii rampujących (np. przy > 12 stosuj około 3-4 serie rampujące),”

      • Marcin pisze:

        Yhym rozumiem Jacku. Dzięki za odpowiedź. Masz ciekawą stronkę,na której reprezentujesz myśl szkoleniową ,styl i metody treningowe Charlesa Poliquina, ktorego ja równiez jestem zwolennikiem. Będę obserwował co tam wrzucasz. Pozdrawiam!

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.