Trap 3 – przy problemach w wyciskaniu

Problem z głównymi ćwiczeniami górnej części ciała, takimi jak bench press (wyciskanie na ławce poziomej) lub pull up (podciąganie na drążku)?

Brak progresji może wynikać nie tylko z niedostatecznego rozwinięcia mięśni wiodących w danym ćwiczeniu (np. przyjęło się, że w bench pressie to głównie mm. piersiowe). Dość istotną i często pomijaną rolę odgrywa tutaj stabilizacja stawu ramiennego.
Warto zwrócić uwagę na ćwiczenia części wstępującej m. czworobocznego (na rycinie zaznaczone kolorem fioletowym czy tam różowym). “Trap 3” pełni bardzo ważną rolę w stabilizacji i funkcjonalności stawu ramiennego.

Przykładowe ćwiczenie wzmacniające dolną część m. czworobocznego możecie zobaczyć na zdjęciach.
Charles Poliquin zaleca wykonywanie go w tempie 3016, tzn po szybkiej fazie koncentrycznej przytrzymujemy hantelki przez 6 sek na górze i powoli opuszczamy przez 3 sek.

 Jeśli nigdy nie wykonywałeś/aś tego ćwiczenia, spróbuj je wprowadzić do planu treningowego, a zobaczysz znaczną poprawę w sile głównych ćwiczeń angażujących obręcz barkową.

trap1

trap2

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.