Trening do załamania

Trening do załamania

Mówiąc trening do załamania mięśniowego (muscle failure) mam na myśli wykonywanie takiej ilości powtórzeń podczas serii danego ćwiczenia aż nie zdołamy zrobić ani jednego więcej, czyli do uczucia „odcięcia prądu”.

Czy działanie w ten sposób może korzystnie wpływać na budowanie masy mięśniowej?
Tak.
Jednak w tym wszystkim jest wiele „ale”.

Po pierwsze to czemu w ogóle ma służyć załamanie mięśniowe?
Według założeń ćwiczenie do załamania ma za zadanie zmęczenie jak największej ilości włókien mięśniowych tak aby nie były one zdolne do dalszego wykonywania pracy. Czyli najważniejsze w tym wszystkim jest zaangażowanie (jeszcze raz) jak największej ilości włókien mięśniowych w czasie serii.

ALE

Czy na pewno kiedy odcina nam prąd to do tego doprowadzamy?
Na załamanie (już niekoniecznie mięśniowe) mogą wpływać takie czynniki jak:
– utrata energii w postaci fosfagenów lub glikogenu a także niewydolność naszych mitochondriów,
– zakwaszenie spowodowane gromadzeniem się kwasu mlekowego (a właściwie produktów jego rozpadu czyli mleczanu i jonów wodorowych),

Ponadto przy niektórych ćwiczeniach uczucie załamania wcale nie oznacza, że zaktywizowaliśmy maksymalnie docelowy mięsień (np. w ćwiczeniach wielostawowych).

Jak i po co wykorzystywać tę metodę?
Według większości źródeł największa aktywacja włókien mięśniowych występuje przy obciążeniach 80-85% 1RM (u większości).
Dzięki metodzie załamania mięśniowego możemy niejako oszukać ciało i uzyskać ten sam efekt przy obciążeniu np. 60% 1RM.
Podczas typowej serii z każdym kolejnym powtórzeniem tracimy około 1-5% siły.
Zakładając, że chcemy zrobić 20 powtórzeń do załamania z ciężarem 60%1RM to:
1. powtórzenie czujemy jak 60%
2. powtórzenie czujemy jak 62%

13. powtórzenie czujemy jak 78%
14. powtórzenie czujemy jak 81%
15. powtórzenie czujemy jak 85%

20. powtórzenie czujemy jak 100% ponieważ nie możemy dalej wykonywać pracy.

Oznacza to, że podczas tej serii powtórzenia 13-17 były dla nas najbardziej wartościowe.
W takim razie po co ćwiczyliśmy dalej?
Otóż ludzie mają różny stosunek włókien mięśniowych (szybko i wolno kurczliwych) przez co każdy może mieć punkt graniczny w innym miejscu, a wykonanie serii do załamania da nam pewność, że wykonaliśmy te najbardziej wartościowe powtórzenia.

Zwróćcie uwagę na to, że ostatnie powtórzenie to 100%1RM. Co to dla nas oznacza? Tyle, że z ciężarem 60%1RM doprowadziliśmy do takiego samego zmęczenia układu nerwowego jak przy maksymalnym powtórzeniu. A jak wiadomo regeneracja układu nerwowego jest dłuższa niż w przypadku mięśni.
Stąd też powinny Wam się nasunąć następujące wnioski:
– do załamania mięśniowego używamy tylko ćwiczenia izolowane,
gdyż robienie „maksów” np. na przysiadach na każdym treningu szybko doprowadzi Was do cofnięcia się efektów treningowych z powodu nieodpowiedniej regeneracji,
– do załamania mięśniowego doprowadzamy najlepiej podczas ostatniej serii wykonywanego ćwiczenia,
– jeśli do tej pory wykonywałeś podczas jednej sesji treningowej kilka ćwiczeń do samego końca to już wiesz dlaczego nie rośniesz tak jakbyś chciał!

Do napisania tego posta wykorzystałem głównie artykuły Christiana Thibaudeau z t-nation.com – bardzo polecam!