Intensywność treningowa

Intensywność treningowa.
W języku polskim możemy dwojako rozumieć pojęcie intensywności. Mówiąc o intensyfikacji treningu często myślimy o sporej objętości i krótkich przerwach, przez co pracujemy na przemianach beztlenowych, łatwiej się męczymy – czyli trening jest intensywniejszy.
W świecie treningu pojęcie „intensity” oznacza co innego. Trenerzy tym słowem określają zazwyczaj ogólnie obciążenie treningowe. Najczęściej jest ono określane za pomocą %1RM (1RM – one repetition maximum, czyli największy ciężar jaki jesteśmy w stanie wynieść na jedno powtórzenie).
Jak zapewne się domyślacie, różna intensywność = różne efekty treningowe. Dlatego też dobór odpowiedniego ciężaru do ćwiczenia jest niezwykle istotną rzeczą, a błędy z tym związane są jednym z najczęstszych powodów nieefektywności treningu.

Co nam zatem mówi intensywność i jak ją dobierać?

0% – czyli ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała.
Sprinty i skoki to doskonałe narzędzia dla rozwoju siły eksplozywnej oraz szybkości. Jeśli chodzi o ćwiczenia typu pompki, podciągnięcia to będą one wpływać do pewnego stopnia na hipertrofię mięśnia, ale w szczególności na wytrzymałość siłową.

10% – ćwiczenia z małym obciążeniem również będą służyć rozwojowi siły eksplozywnej oraz szybkości. Taką intensywność najlepiej wykorzystywać do treningu górnej części ciała, używając np. rzutów piłkami lekarskimi. Jeśli chodzi o dobór ciężaru to dla np. rzutów piłką sprzed klatki piersiowej będzie to 10% z wyciskania leżąc. Dla rzutów nad głowę analogicznie 10% z push press.

20% – to dobra intensywność dla rozwoju siły eksplozywnej i szybkości dolnej części ciała. Wykorzystuje się tu zazwyczaj skoki z zewnętrznym obciążeniem – np. ze sztangą na plecach.
Przykładowo dla wyskoków ze sztangą z półprzysiadu ciężar dobieramy obliczając około 20% 1RM z przysiadu.
Inne ćwiczenia to np. kettlebell swing, wyskoki w wykroku.

30% – taka intensywność będzie podobna w efektach jak w poprzednim przypadku, jednak zaleca się ją dla osób z większym doświadczeniem np. u ciężarowców.

40% – to górna granica wykorzystywana dla ćwiczeń o charakterze balistycznym jaką się wykorzystuje w sporcie. Innym zastosowaniem przy tej intensywności może być rozwój siły eksplozywnej i szybkości w tradycyjnych ćwiczeniach jak przysiad czy wyciskanie leżąc.

50% – to najlepsza intensywność dla siły eksplozywnej i mocy w tradycyjnych ćwiczeniach siłowych. Wciąż jest to za mało dla hipertrofii, jednak można zaobserwować tutaj zmiany w gęstości mięśnia.

60% – to górna granica dla doświadczonych ćwiczących do ćwiczeń o charakterze eksplozywnym. Przy tej intensywności można zacząć pracować nad hipertrofią, jednak ważne jest aby pracować albo ekscentrycznie, albo do załamania mięśniowego lub blisko niego.

70% – przy tej intensywności możemy pracować nad hipertrofią mięśnia. Oprócz tego jest to optymalny zakres do budowania siły eksplozywnej przy użyciu olimpijskiego podnoszenia ciężarów (rwania, zarzuty i ich odmiany).

80% – w zależności od użytych metod treningowych ta intensywność nadaje się do rozwoju hipertrofii jak i siły.

90% – optymalna intensywność dla rozwoju siły.

92-100% – najwyższa intensywność treningowa, przy której będziemy mogli rozwijać siłę, jednak nie zaleca się długo stosowania aż tak dużych obciążeń. Przy tej intensywności sportowcy pracują w krótkich okresach aby przygotować ciało do generowania maksymalnej siły np. na zawodach.

Różni autorzy różnie przedstawiają zakresy powtórzeń dla tych przedziałów intensywności. Oczywiście trzeba też brać pod uwagę indywidualne predyspozycje ćwiczącego, ale dzięki praktyce z pewnością możemy dobrać optymalny ciężar w zależności od celów treningowych.