Spacer farmera – ćwiczenie na wszystko

Spacer farmera – ćwiczenie na wszystko

ĆWICZENIA JESZCZE NIGDY NIE BYŁY TAKIE PROSTE!
MUSISZ SPRÓBOWAĆ!

Jak już przyciągnąłem Waszą uwagę tym pudelkonetowym tytułem to pora napisać coś sensownego.

Chwyć coś ciężkiego i idź.
Tak, całkiem poważnie, to działa.

Już jakiś czas temu miałem pisać o ćwiczeniach typu spacer farmera w związku z zakupem trap-bara do studia.

No więc dlaczego warto to robić?

– Poprawa stabilizacji poprzez konieczność utrzymania sztywnego ciała podczas chodzenia z obciążeniem, które powoduje drgania we wszystkie strony.
– Za powyższym idzie poprawa wyników w ćwiczeniach siłowych (lepsza stabilizacja, lepsze wyniki).
– Zwiększenie masy mięśniowej poprzez utrzymywanie mięśni pod napięciem przez długi czas.
– Utrata tkanki tłuszczowej poprzez wykonywanie naprawdę ciężkiej pracy.

To tak w skrócie.
Wskazówki jak to robić dobrze:
– Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, szczególnie dbaj o kręgosłup szyjny i kieruj wzrok do przodu.
– Chwyt powinien być na środku uchwytu narzędzia, którym pracujesz.
– Ściśnij pośladki i brzuch i wypnij dumnie klatkę piersiową do przodu.
– Wykonuj krótkie i szybkie kroki.

Jak długo i jak dużo?
Kierując się wskazówkami Christiana Thibaudeau:
– Dla rozwoju siły od 10 do 50m, 3-5 serii z przerwą 2-3 min.
– Dla rozwoju masy mięśniowej od 50 do 80m, 3-5 serii z przerwą 90-120 sek.
– Dla rozwoju wytrzymałości od 80 do 110 m, 3-5 serii z przerwą 75-90 sek.
– Dla spalania tkanki tłuszczowej 60-90 sek, 4-6 serii z przerwą w stosunku 1:1 do czasu pracy.

Czy tylko z trap barem można to robić?
Oczywiście, że nie. Wystarczy Ci sztanga lub hantle. Oto kilka propozycji oprócz standardowego spaceru farmera:

– zercher walk
– suitcase walk
– overhead barbell walk
– overhead one hand dumbell/kettlebell walk
– rack walk
– bottom up kettlebell walk
… i w sumie co Wam do głowy przyjdzie i nie będzie wyglądać bardzo głupio 😉

Wpis powstał na podstawie moich własnych doświadczeń oraz artykułów ze strony t-nation.com Znajdziecie tam więcej informacji na temat tego jak wplatać w treningi takie zabawy.