Ile razy trenujecie w tygodniu?

Ile razy trenujecie w tygodniu?
Dwa? Trzy? A może sześć?

„Ja dopiero zaczynam, więc tylko dwa razy w tygodniu.”
„Trzy razy w tygodniu jest najbardziej optymalnie.”
„Trenujesz sześć razy w tygodniu? Zwariowałeś? Na pewno jesteś przetrenowany!”

Te wszystkie stwierdzenia mogą być prawdą i kompletną bzdurą za jednym razem… bo oczywiście wszystko zależy.

Jedna ze złotych zasad głosi, że powinniśmy atakować grupę mięśniową około dwa razy w tygodniu. Jednak nie dla każdego będzie to super rozwiązanie. Przede wszystkim trzeba zapytać siebie i odpowiedzieć sobie na to pytanie: jak bardzo jestem zestresowany w życiu?
Tak, to bardzo ważne. Trening jest dodatkowym stresorem dla naszego ciała. Wiele osób popełnia duży błąd kiedy chcą odmienić swoje życie i zaczynają trenować niemal codziennie. Kolejna sprawa to zdolność do regeneracji, jakość i długość snu, umiejętność relaksacji. Im gorzej tym rzadziej trening bo musimy dać czas naszemu ciału na dojście do siebie.

Przykładowo
– nie mam stresu, regeneruje się dobrze:
dzień 1: dół
dzień 2: góra push
dzień 3: góra pull
dzień 4: wypoczynek
dzień 5: powtórz

– stresuję się, budzę się w nocy, czuję się zmęczony:
dzień 1: całe ciało
dzień 2: wypoczynek
dzień 3: dół
dzień 4: wypoczynek
dzień 5: góra
dzień 6: wypoczynek
dzień 7: powtórz.

Co jeszcze musimy wziąć pod uwagę?
– Im ciężej atakujesz grupę mięśniową tym potrzebuje ona więcej czasu na regenerację.
– Im większe uszkodzenia mięśni (np. DOMS/„zakwasy”) tym więcej czasu potrzeba na regenerację. Z czasem już nie odczuwa się domsów tak bardzo, jednak należy zdawać sobie sprawę co najbardziej powoduje uszkodzenia włókien mięśniowych, a są to powtórzenia ekscentryczne (wyraźne zaznaczanie fazy ekscentrycznej) oraz długa praca mechaniczna (zazwyczaj powyżej 8 powtórzeń).
– Im bardziej męczysz układ nerwowy tym więcej czasu potrzeba na regenerację (układ nerwowy męczymy najczęściej pracą na bardzo wysokiej intensywności, ale również przy bardzo wysokiej objętości – nie polecam łączyć wysokiej objętości i intensywności, chyba, że chcesz trenować dwa razy w tygodniu).

Na koniec chciałbym napisać, że jestem raczej zwolennikiem częstych, krótkich i intensywnych treningów, na których nie zajeżdżamy na 100%.
BODZIEC > ZMĘCZENIE