Spacer farmera – ćwiczenie na wszystkoĆWICZENIA JESZCZE NIGDY NIE BYŁY TAKIE PROSTE! MUSISZ SPRÓBOWAĆ!Jak już przyciągnąłem Waszą uwagę tym pudelkonetowym tytułem to pora napisać coś sensownego.Chwyć coś ciężkiego i idź. Tak, całkiem poważnie, to działa.Już jakiś czas temu miałem pisać o ćwiczeniach typu spacer farmera w związku z zakupem trap-bara do studia.No więc dlaczego warto to robić?– Poprawa stabilizacji poprzez konieczność utrzymania sztywnego ciała podczas chodzenia z obciążeniem, które powoduje drgania we wszystkie strony. – Za powyższym idzie poprawa wyników w ćwiczeniach siłowych (lepsza stabilizacja, lepsze wyniki). – Zwiększenie masy mięśniowej poprzez utrzymywanie mięśni pod napięciem przez długi czas. – Utrata tkanki tłuszczowej poprzez wykonywanie naprawdę ciężkiej pracy.To tak w skrócie. Wskazówki jak to robić dobrze: – Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, szczególnie dbaj o kręgosłup szyjny i kieruj wzrok do przodu. – Chwyt powinien być na środku uchwytu narzędzia, którym pracujesz. – Ściśnij pośladki i brzuch i wypnij dumnie klatkę piersiową do przodu. – Wykonuj krótkie i szybkie kroki.Jak długo i jak dużo? Kierując się wskazówkami Christiana Thibaudeau: – Dla rozwoju siły od 10 do 50m, 3-5 serii z przerwą 2-3 min. – Dla rozwoju masy mięśniowej od 50 do 80m, 3-5 serii z przerwą 90-120 sek. – Dla rozwoju wytrzymałości od 80 do 110 m, 3-5 serii z przerwą 75-90 sek. – Dla spalania tkanki tłuszczowej 60-90 sek, 4-6 serii z przerwą w stosunku 1:1 do czasu pracy.Czy tylko z trap barem można to robić? Oczywiście, że nie. Wystarczy Ci sztanga lub hantle. Oto kilka propozycji oprócz standardowego spaceru farmera:– zercher walk – suitcase walk – overhead barbell walk – overhead one hand dumbell/kettlebell walk – rack walk – bottom up kettlebell walk … i w sumie co Wam do głowy przyjdzie i nie będzie wyglądać bardzo głupio 😉Wpis powstał na podstawie moich własnych doświadczeń oraz artykułów ze strony t-nation.com Znajdziecie tam więcej informacji na temat tego jak wplatać w treningi takie zabawy.