Jaki wybrać split treningowy?

Poniżej przedstawiam Wam kilka najpopularniejszych splitów treningowych. Żeby było jasne – „split” w tym znaczeniu to z angielskiego „podział”. Na większości siłowni określenie „split” jest używane do treningu typowo kulturystycznego i większość osób, które mówi, że trenują splitem, ma na myśli „partia raz w tygodniu”. Tak się po prostu przyjęło, chociaż nie jest to do końca poprawne sformułowanie ponieważ „split” będzie określał każdy podział Twojego planu (mikrocyklu lub makrocyklu) na jednostki treningowe.

Split treningowy powinien być przede wszystkim świadomie wybrany u zawodowych sportowców, w zależności od celów, możliwości poświecenia czasu na trening, doświadczenia w treningu, uprawianej dyscypliny czy też zdolności regeneracyjnych.

Zacznijmy od najprostszych (w dzieleniu, nie w wykonaniu)
Full Body Workout, często określany skrótem – FBW.
Jest to podział bardzo efektywny, który trenuje ciało jako całość. FBW jest treningiem, który najczęściej polecam dla osób, które zaczynają swoją przygodę z treningiem na siłowni.
Jeśli zależy Ci na tym aby trening był krótki i treściwy, to wybierz ten split. Częsta stymulacja mięśni i umiarkowana objętość treningowa będzie sprzyjać zarówno utracie tkanki tłuszczowej jak i budowaniu tkanki mięśniowej oraz siły.
FBW jest też dobre dla sportowców. Pozwala skupić się na ważnych elementach danej dyscypliny, zaś na siłowni na najistotniejszych ćwiczeniach.
Jednak jeśli planujesz trenować 4-5 razy w tygodniu (albo i więcej) to możesz sobie nie poradzić z regeneracją. Ten trening również nie będzie optymalny jeśli masz cele wyłącznie sylwetkowe (piszę tu o kulturystyce, a nie estetycznej sylwetce).

Przykładowy trening FBW:
1. Martwy ciąg
2. Bench press
3. Wykroki chodzone
4. Podciąganie na drążku

Kolejny split, o którym już wspomniałem – podział na partie ciała. Typowy split kulturystyczny.
Ten trening pozwala nam się skupić na poszczególnych mięśniach. Wysoka objętość będzie też sprzyjać hipertrofii, szczególnie u osób, które długo trenują splitem FBW lub innymi splitami. Jeśli chcesz ćwiczyć w ten sposób, miej pewność swojego doświadczenia treningowego oraz zapewnij sobie maksymalnie dobre jedzenie, odpowiednią ilość snu i skup się mocno nad regeneracją.
Nie zalecam tego osobom początkującym oraz tym, którzy nie mają zbyt wiele czasu.

Przykładowy plan w tygodniu:
Poniedziałek – klata

Wtorek – plecy

Środa – barki

Czwartek – nogi

Piątek – ramiona
Sobota i niedziela – przerwa

Często na siłowniach spotkamy się ze splitami podobnymi do tego, ale nieco skróconymi – np. do trzech dni treningowych, w których zazwyczaj łączy się partie antagonistycznie lub synergistycznie lub też w inny dziwny, niezrozumiały dla mnie i nielogiczny sposób (klata + biceps lub plecy + triceps?!)

W przypadku treningu antagonistów ćwiczymy tak, że przeciwstawne grupy mięśniowe pracują razem superseriach. Najprostszym przykładem będzie wyciskanie leżąc razem z wiosłowaniem sztangi w opadzie. Ważne jest aby główne ćwiczenia łączyć ze sobą w superserie, a nie jak to często bywa kiedy ktoś najpierw pompuje klatę pięcioma ćwiczeniami, a później plecy w podobny sposób. Ten split może być dobry dla budowania tkanki mięśniowej i siły, ale może być zbyt trudny dla osób początkujących. Zalecałbym ćwiczyć w ten sposób 3-6 razy w tygodniu w zależności od stażu.
Przykład:
Poniedziałek – klata/plecy
Wtorek – nogi/barki

Środa – przerwa

Czwartek – klata/plecy

Piątek – nogi/barki
Sobota – biceps/triceps

Niedziela przerwa

Trening synergistów polega na łączeniu ze sobą ćwiczeń „głównych” z ćwiczeniami angażującymi mięsnie „pomocnicze”. Np. ćwiczeniem głównym będzie wyciskanie leżąc (główny nacisk na klatkę piersiową) a ćwiczeniem pomocniczym będzie wyciskanie francuskie (głównie zaangażowany triceps, który też pracuje przy wyciskaniu leżąc).
Łączenie w superserie skróci nasz trening, a wysoka intensywność znów może sprzyjać hipertrofii. Split ten jednak jest znów trudny dla początkujących i może być zbyt ciężki dla regeneracji nawet u osób z większym stażem. Poza tym trening powinien być często modyfikowany co może sprawiać problemy w doborze ćwiczeń u początkujących.

Przykład:
Poniedziałek – plecy/biceps

Wtotek – klata/triceps

Środa – nogi/barki

Czwartek – przerwa

Piątek – plecy/biceps

Sobota – klata/triceps

Niedziela – nogi/barki

Poniedziałek – przerwa

itd.

Pora na te mniej popularne splity.
Upperbody – lowerbody (góra – dół). To split treningowy skierowany do osób przyzwyczajonych do benefitów jakie niesie ze sobą trening FBW. Daje nam większe możliwości regeneracyjne i pracę na większej objętości.
Jest to świetny trening dla progresji ciężaru i przyrostów masy mięśniowej jak i utraty tkanki tłuszczowej.
Podział ten sprzyja również początkującym osobom ze względu na zwiększoną częstotliwość treningów, angażujących te same partie ciała, co jest dobre dla opanowania trudnych wielostawowych ćwiczeń, zachowując przy tym konkretne obciążenia. Trzeba zaznaczyć, że trening upperbody będzie wymagał mniej regeneracji niż lowerbody, dlatego warto aby pomiędzy tymi sesjami były odpowiednie przerwy. Minusem może być to, że większość znanych mi osób strasznie przeżywa trening nóg… a co dopiero robić go dwa razy w tygodniu?

Przykład:
Poniedziałek – upperbody

Wtorek – lowerbody

Środa – przerwa

Czwartek – upperbody

Piątek – lowerbody

Sobota i niedziela – przerwa

Ostatni godny polecania podstawowy split.
Push-pull. Trening dzielony pod względem wzorca ruchu (wypychania i ciągnięcia).
Ruchy tylnej części tułowia są najczęściej odpowiedzialne za wzorzec ciągnięcia, zaś przednia strona odpowiada za wypychanie. Nogi w tym podziale najczęściej będą przypisywane do treningu pull, chociaż ćwiczenia głównie angażujące mięśnie czworogłowe uda będą zaliczane do push.
Trening można wprowadzić stosunkowo wcześnie (ale też nie na początku przygody z ciężarami). Jest doskonały dla osób, które mają problem z regularnością ćwiczenia. Podobnie jak w poprzednim splicie – jest on dobry dla nauki i opanowania techniki ćwiczeń.
Push-pull nie będzie zbyt optymalny dla sportowców ponieważ w wielu przypadkach rozdziela mięsnie, które w danej dyscyplinie pracują wspólnie. Może być też nieodpowiedni dla tych, którym bardzo zależy na przyrostach w masie.

Przykład:
Dzień A – push (klata, barki, triceps, nogi-czwórki)
Dzień B – pull (plecy, biceps, nogi-kulszowo-goleniowe)

Istnieją jeszcze inne podziały, o których nie piszę, ponieważ są to zaawansowane metody, głównie do pracy ze sportowcem na poziomie zawodowym.

Moje własne spostrzeżenia:
Cel, czas, regeneracja, staż/umiejętności – to najważniejsze czynniki determinujące Twój trening.
Jeśli zaczynasz trenować – wybierz FBW. Żaden inny plan nie będzie dla Ciebie bardziej odpowiedni.
Jeśli chcesz schudnąć – wybierz FBW, upper/lower, lub push-pull. Inne plany treningowe za bardzo skupiają się na pojedynczych partiach mięśniowych co nie daje optymalnego efektu metabolicznego.
Jeśli masz zamiar ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu – wybierz FBW, upper/lower, lub push-pull. Inne podziały potrzebują więcej czasu.
Jeśli zależy Ci głównie na aspektach sylwetkowych to możesz spróbować splitów „bardziej dzielonych”. Pamiętaj jednak, że wymagają one dużo poświęcenia aby przynosiły efekty (czas, regeneracja, doping).
Jeśli zależy Ci na sile i ogólnej sprawności to nie baw się w podział na partie ciała.
Jeśli jesteś sportowcem to nie baw się w podział na partie ciała (chyba, że Twoja dyscyplina bardzo tego potrzebuje).
Jeśli ćwiczysz już od jakiegoś czasu splitem na konkretne partie ciała i czytając to myślisz „co on pieprzy, przecież mam efekty” to zastanów się czy nie mógłbyś mieć lepszych, trenując inaczej.
Nigdy nie trenuj gotowymi rozpiskami treningowymi z gazet czy portali internetowych, chyba że są to zaawansowane plany, a Ty (najlepiej przy pomocy doświadczonego trenera) je zmodyfikujesz wedle własnych potrzeb.
Zmieniaj swój plan treningowy co 3-6 tygodni. Zmieniaj również split treningowy. Dostosuj go do mniejszych celów, które towarzyszą celowi głównemu w Twoim długofalowym planie treningowym. Pamiętaj – jednym planem treningowym nigdy nie osiągniesz wszystkich celów. Nie da się ćwicząc w ten sam sposób przez pół roku schudnąć z tłuszczu, przybrać na masie, zwiększyć siłę i zadbać o proporcje sylwetkowe naraz.

2 Komentarze

  • SeBaLy Kowalski pisze:

    Dlaczego uwazasz ze push-pull nie jest dobry na mase czyli dla hipertrofii ? Przeciez laczy w sobie fbw gdzie partie ruszamy ponad 1x w tygogniu a jest dluzszy czas na regeneracje niz fbw oraz wieksza objetosc a lepszy rowniez dla naturali niz split bo 1x w tgodniu marnuje potencjal a pushpull w pelni wykozysta superkompensacje. Takze wedlu mnie jak najbardziej optymalny dla rozbudowy sylwetkowej.

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.