Wiosłowanie na zdrowe silne plecy

Jakie ćwiczenie kojarzyło Wam się z siłownią jako pierwsze, zanim zaczęliście trenować?
Wyciskanie sztangi leżąc? Zgadłem?

Pamiętam kiedy miałem 15-16 lat i starszy kumpel z treningów capoeiry zabrał mnie na siłownie. Słynna „stotrzynastka” w podziemiach szkoły na wrocławskim Nowym Dworze – miejsce, które wciąż z niektórymi znajomymi darzymy kultem.
Pierwsze ćwiczenie jakie mi pokazał to bench press.
Klata była najważniejsza. Wszyscy robili klatę. Nikt nie robił nóg.
Na mięśnie grzbietu jedno, dwa ćwiczenia podczas treningu – na klatę cztery albo i więcej.

Dysproporcje jakie wtedy się tworzyły u młodych jak i starszych zajawkowiczów kulturystyki widać nawet teraz po 10 latach.
Oprócz tego dochodziły częste kontuzje w stawie ramiennym.
Wydaje mi się, że mniejsze zainteresowanie trenowania pleców, oprócz tego że klata była najważniejsza, było spowodowane tym, że zazwyczaj kojarzyło się z podciąganiem, a to jest trudne i męczące… a dla wielu niewykonalne.
Naprawdę rzadko widziałem kogoś wykonującego wiosłowanie.
Teraz oczywiście wiem jak ważny jest trening mięśni grzbietu i mam nadzieję, że i Wy o tym wiecie, a jeśli nie to niżej o tym przeczytacie.

W tym artykule napiszę właśnie o tym jak sobie radzić z treningiem grzbietu kiedy podciąganie idzie opornie – czyli o wiosłowaniu i o tym dlaczego powinniśmy je robić.

Do czego potrzebne nam silne plecy?
Krótko o najważniejszych mięśniach grzbietu:

Mięsień najszerszy grzbietu (latissimus dorsi)
Odpowiedzialny za przywodzenie, nawracanie i tyłozgięcie ramienia.
Najszerszy grzbietu jest jednym z największych mięśni naszego ciała i pracuje w niemal każdym ćwiczeniu na plecy, ale pod względem zdrowotno-funkcjonalnym wcale nie jest najważniejszy. Zbyt silny względem innych mięśni obręczy barkowej może zaburzać pracę stawu ramiennego ze względu na jego funkcje w rotacji wewnętrznej kości ramiennej.

Mięsień równoległoboczny (rhomboideus)
Odpowiedzialny za retrakcje łopatki.
Bardzo ważny mięsień w stabilizacji łopatki.

Mięsień czworoboczny (trapezius)
W zależności od części pełni różne funkcje – górna podnosi łopatkę, dolna obniża, zaś środkowa podobnie jak mięsień równoległoboczny odpowiada za retrakcje łopatki.

Retrakcja łopatki jest jednym z najbardziej istotnych ruchów jakie powinien umieć każdy człowiek (z doświadczenia wiem jak wiele osób ma z tym ruchem problem ze względu na słabe mięśnie grzbietu i siedzący, pochylony tryb życia). Przy tym ruchu jesteśmy w stanie ustabilizować łopatkę, a za tym całą obręcz barkową. Bez odpowiedniej siły mięśni grzbietu i be stabilnej łopatki narażamy się na kontuzje przy większości ćwiczeń górnej części ciała. Ponadto przy stabilnej łopatce możemy wynieść więcej w bench pressie, który tak bardzo uwielbiają wszyscy!

Jakie ćwiczenia będą najlepiej pracować nad retrakcją łopatki?
Wiosłowania.

Ćwiczeń wykorzystujących ruchy wiosłujące jest mnóstwo, więc ciężko się nimi znudzić.
Wiosłowanie sztangi stojąc w pochyleniu tułowia,
wiosłowanie sztangielką jednorącz,
wiosłowanie sztangielek leżąc przodem na ławce skośnej,
wiosłowanie na wyciągu,
wiosłowanie półsztangą,
podchwytem, nachwytem, chwytem neutralnym…

To tylko kilka propozycji, a kombinować można bardzo dużo.

Kilka ważnych zasad wiosłowania:

– wykonuj wiosło z pełnego rozciągnięcia – wyprostowanego łokcia,
– zacznij od retrakcji łopatki,
– ciągnij rękę kierując łokieć w tył,
– trzymaj przedramiona w linii prostej,
– w połowie ruchu powinieneś być w stanie się zatrzymać i utrzymać ciężar – jeśli nie to znaczy, że ciężar jest za duży,
– bądź pewny, że podnosisz ciężar siłą mięśni grzbietu, a nie wykorzystując pęd lub mięśnie nóg.