Stagnacja w treningu cz. 2Stagnacja ciąg dalszy…Ostatnio dowiedzieliście się, że jedną z przyczyn stagnacji może być brak wrażliwości na trening. Nazwę to po swojemu „treningoopornością”.Jak można zapobiegać takim sytuacjom? W dzisiejszym wpisie zajmę się prewencją tego stanu – czyli jak działać aby nie stać się treningoopornym.Słowo klucz na dziś – DELOAD Słowo wielu osobom nieznane, szczególnie właśnie wyznawcom treningu do porzygu i tym co śmieją się kiedy słyszą inne słowo: „przetrenowanie”. Śmiesznie jest do czasu kiedy efekty treningu się zatrzymują. Nie będę tu się rozpisywał o samym przetrenowaniu i tym czy istnieje czy nie. W każdym razie chciałbym żebyście nie stawiali znaku równości pomiędzy przetrenowaniem a brakiem odpowiednich reakcji na trening. Oddzielmy te rzeczy od siebie.Deload, czyli roztrenowanie lub po prostu zejście z obciążeń treningowych jest niezwykle istotną kwestią w metodyce treningu i niestety bardzo często lekceważoną, a tak naprawdę wystarczy trochę zmian w planie treningowym… no i co najważniejsze – deload nie oznacza koniecznej przerwy w treningach i nic nie robienia! Chodzi o to aby na 5-10 dni zmniejszyć najważniejsze parametry treningowe. Do wyboru trze opcje: – intensywność, – objętość, – częstotliwość.INTENSYWNOŚĆ W treningu typowo siłowym przestajesz używać tak dużych ciężarów jak do tej pory, nie zwiększając przy tym ilości powtórzeń czy też serii. Dla przykładu. Robiłeś przysiad 5 x 5 na 75-80% 1RM Podczas deloadu robisz 5 x 5 na 60-65% 1RMW treningu bardziej kulturystycznym, nastawionym na hipertrofię, kiedy nie planujesz swoich obciążeń treningowych pod względem %1RM, a Twoim wyznacznikiem doboru obciążenia jest załamanie mięśniowe to wygląda trochę inaczej. W tym przypadku zakończ serię 1-2 powtórzenia wcześniej niż zwykle. Jeśli normalnie kończysz serię 1-2 powtórzenia przed załamaniem mięśniowym czy też np. maksymalną pompą to również utnij serię o kolejne 1-2 powtórzenia.Deload z intensywności będzie lepszym rozwiązaniem dla treningu hipertroficznego.OBJĘTOŚĆ Delaod z objętości jest najlepszym rozwiązaniem dla treningu typowo nastawionego na budowanie siły. Objętość obniżamy zazwyczaj o 40-50% i możemy to zrobić kosztem ilości serii, ilości powtórzeń w serii lub też po prostu wyrzucić z planu ćwiczenia.Przykładowo mamy trening nóg z 4 ćwiczeń: Przysiad przedni 5 x 5, Hipthrust 4 x 6, RDL 4 x 8, Split squat 3 x 12.Obciążenia nie podaje bo po prostu w deloadzie nie będzie się zmieniać!W przypadku zmniejszenia ilości powtórzeń: Przysiad przedni 5 x 3, Hipthrust 4 x 3, RDL 4 x 4, Split squat 3 x 6.W przypadku zmniejszenia ilości serii: Przysiad przedni 3 x 5, Hipthrust 2 x 6, RDL 2 x 8, Split squat 2 x 12.W przypadku wyrzucenia z planu ćwiczeń: Przysiad przedni 5 x 5, Hipthrust 4 x 6,Jeśli zależy Ci na sile przez cały sezon to musisz być cały czas na dużych obciążeniach, dlatego schodzimy z ilością wykonywanej pracy.Zarówno objętościowy jak i intensywnościowy deload zaleca się stosować co około 4-5 tygodni.CZĘSTOTLIWOŚĆ Jeśli trenujesz codziennie lub prawie codziennie, masz trening dzielony na partie mięśniowe lub robisz dany bój kilka razy w tygodniu, wtedy podczas deloadu zmniejsz liczbę treningów o połowę nawet przez dwa tygodnie. Niestety wysoka częstotliwość treningu najczęściej przyczynia się do braku reakcji na trening. W tym przypadku też trochę zmniejszamy objętość, ale nie aż tak jak w deloadzie objętościowym. Może ona zostać na poziomie około 80% normalnej objętości treningowej.Dla przykładu: robisz przysiad 6 razy w tygodniu (tak, to bardzo częste 😉 )– na deloadzie zrób 3 razy. Ćwiczysz klatę 4 razy w tygodniu – na deloadzie ćwicz 2 razy itd.Istnieje jeszcze łatwiejsza opcja. Jeśli po prostu trenujesz 6-7 razy tygodniowo to na dwa tygodnie zmniejsz ilość treningów do 2-3.Deload jest niezwykle istotny dla naszysz efektów treningowych. Mam nadzieję, że Wy o nim nie zapominacie!