Stagnacja w treningu cz. 2

Stagnacja ciąg dalszy…

Ostatnio dowiedzieliście się, że jedną z przyczyn stagnacji może być brak wrażliwości na trening.
Nazwę to po swojemu „treningoopornością”.

Jak można zapobiegać takim sytuacjom?
W dzisiejszym wpisie zajmę się prewencją tego stanu – czyli jak działać aby nie stać się treningoopornym.

Słowo klucz na dziś – DELOAD
Słowo wielu osobom nieznane, szczególnie właśnie wyznawcom treningu do porzygu i tym co śmieją się kiedy słyszą inne słowo: „przetrenowanie”. Śmiesznie jest do czasu kiedy efekty treningu się zatrzymują.
Nie będę tu się rozpisywał o samym przetrenowaniu i tym czy istnieje czy nie. W każdym razie chciałbym żebyście nie stawiali znaku równości pomiędzy przetrenowaniem a brakiem odpowiednich reakcji na trening. Oddzielmy te rzeczy od siebie.

Deload, czyli roztrenowanie lub po prostu zejście z obciążeń treningowych jest niezwykle istotną kwestią w metodyce treningu i niestety bardzo często lekceważoną, a tak naprawdę wystarczy trochę zmian w planie treningowym… no i co najważniejsze – deload nie oznacza koniecznej przerwy w treningach i nic nie robienia!
Chodzi o to aby na 5-10 dni zmniejszyć najważniejsze parametry treningowe.
Do wyboru trze opcje:
– intensywność,
– objętość,
– częstotliwość.

INTENSYWNOŚĆ
W treningu typowo siłowym przestajesz używać tak dużych ciężarów jak do tej pory, nie zwiększając przy tym ilości powtórzeń czy też serii.
Dla przykładu.
Robiłeś przysiad 5 x 5 na 75-80% 1RM
Podczas deloadu robisz 5 x 5 na 60-65% 1RM

W treningu bardziej kulturystycznym, nastawionym na hipertrofię, kiedy nie planujesz swoich obciążeń treningowych pod względem %1RM, a Twoim wyznacznikiem doboru obciążenia jest załamanie mięśniowe to wygląda trochę inaczej.
W tym przypadku zakończ serię 1-2 powtórzenia wcześniej niż zwykle. Jeśli normalnie kończysz serię 1-2 powtórzenia przed załamaniem mięśniowym czy też np. maksymalną pompą to również utnij serię o kolejne 1-2 powtórzenia.

Deload z intensywności będzie lepszym rozwiązaniem dla treningu hipertroficznego.

OBJĘTOŚĆ
Delaod z objętości jest najlepszym rozwiązaniem dla treningu typowo nastawionego na budowanie siły.
Objętość obniżamy zazwyczaj o 40-50% i możemy to zrobić kosztem ilości serii, ilości powtórzeń w serii lub też po prostu wyrzucić z planu ćwiczenia.

Przykładowo mamy trening nóg z 4 ćwiczeń:
Przysiad przedni 5 x 5,
Hipthrust 4 x 6,
RDL 4 x 8,
Split squat 3 x 12.

Obciążenia nie podaje bo po prostu w deloadzie nie będzie się zmieniać!

W przypadku zmniejszenia ilości powtórzeń:
Przysiad przedni 5 x 3,
Hipthrust 4 x 3,
RDL 4 x 4,
Split squat 3 x 6.

W przypadku zmniejszenia ilości serii:
Przysiad przedni 3 x 5,
Hipthrust 2 x 6,
RDL 2 x 8,
Split squat 2 x 12.

W przypadku wyrzucenia z planu ćwiczeń:
Przysiad przedni 5 x 5,
Hipthrust 4 x 6,

Jeśli zależy Ci na sile przez cały sezon to musisz być cały czas na dużych obciążeniach, dlatego schodzimy z ilością wykonywanej pracy.

Zarówno objętościowy jak i intensywnościowy deload zaleca się stosować co około 4-5 tygodni.

CZĘSTOTLIWOŚĆ
Jeśli trenujesz codziennie lub prawie codziennie, masz trening dzielony na partie mięśniowe lub robisz dany bój kilka razy w tygodniu, wtedy podczas deloadu zmniejsz liczbę treningów o połowę nawet przez dwa tygodnie.
Niestety wysoka częstotliwość treningu najczęściej przyczynia się do braku reakcji na trening.
W tym przypadku też trochę zmniejszamy objętość, ale nie aż tak jak w deloadzie objętościowym. Może ona zostać na poziomie około 80% normalnej objętości treningowej.

Dla przykładu:
robisz przysiad 6 razy w tygodniu (tak, to bardzo częste 😉 )– na deloadzie zrób 3 razy.
Ćwiczysz klatę 4 razy w tygodniu – na deloadzie ćwicz 2 razy
itd.

Istnieje jeszcze łatwiejsza opcja.
Jeśli po prostu trenujesz 6-7 razy tygodniowo to na dwa tygodnie zmniejsz ilość treningów do 2-3.

Deload jest niezwykle istotny dla naszysz efektów treningowych.
Mam nadzieję, że Wy o nim nie zapominacie!