Czy muszę trenować? małe Q&A

To taki mały Q&A na temat rozpoczęcia treningów w celu odchudzania dla osób, które z ćwiczeniami i sportem mają mało wspólnego.

Czy muszę trenować?
Jeśli tak to jaki rodzaj aktywności wybrać?
Ile razy w tygodniu powinno się ćwiczyć?
Czy nie zrobię sobie krzywdy i czy potrzebuję trenera?
Odpowiedzmy sobie na te pytania!

Czy muszę trenować?

W czystej teorii do chudnięcia potrzebny jest deficyt kaloryczny. Technicznie rzecz biorąc dodatkowe treningi nie są potrzebne aby gubić tkankę tłuszczową, jeśli będziesz tylko jeść odpowiednio.
Jednak aktywność fizyczna niesie sobie mnóstwo benefitów, które z pewnością wspomogą proces odchudzania. Nie bez powodu piramida zdrowego żywienia stoi na podstawie zbudowanej z aktywności fizycznej. Treningi pozwolą Ci łatwiej uzyskać i utrzymać deficyt kaloryczny, poprawią wrażliwość insulinową i glikemię oraz zwiększą Twoją wydolność fizyczną.

Ale czy trening jest najważniejszą aktywnością?

Nie! Najważniejszym jest zadbanie o aktywność podczas całego dnia! Trening może i da Ci kilkaset dodatkowych spalonych kalorii, ale najwięcej ich spalasz robiąc codzienne czynności. Spacery, wybieranie schodów zamiast windy, wstawanie od biurka przy pracy, dojazdy na rowerze, gotowanie i mycie naczyń, sprzątanie – to kilka czynności, które poprawią Twoje efekty w odchudzaniu.

Jaki rodzaj aktywności wybrać?

Tu sprawa się bardziej komplikuje. Przede wszystkim warto jest wybrać aktywność fizyczną, którą po prostu lubisz i sprawia Ci przyjemność. Być może daje wyzwania i motywuje do podejmowania kolejnych celów. Jeśli trening będzie Ci się kojarzył z męczarnią i nieprzyjemnościami to niestety ale będziesz unikać ćwiczeń i nigdy nie staną się one naturalną częścią Twojego życia.
Drugą rzeczą jest wybranie aktywności, którą jest się w stanie wykonywać. Jeśli masa Twojego ciała utrudnia Ci poruszanie się to raczej bieganie nie będzie najlepszym pomysłem. Czasami ograniczają nas urazy i kontuzje, więc należy wybrać aktywność, która nie będzie powielać urazu.
Ostatecznie najczęściej wybierane aktywności to siłownia, bieganie i pływanie.
Ćwiczenia aerobowe świetnie wpływają na naszą wydolność, parametry krążeniowo-oddechowe oraz oczywiście są źródłem dodatkowego spalania kalorii. Jednak wiele wskazuje, że nasze ciała dość sprawnie adaptują się do tego rodzaju wysiłków, szczególnie kiedy są bardzo powtarzalne, zatem należy zwrócić uwagę na dobre zaplanowanie tego rodzaju treningów wraz z dietą, inaczej możemy z czasem spalać coraz mniej kalorii.
Ćwiczenia siłowe zaś ze względu na swoją zmienność i naturalną chęć progresji ciężaru nie powodują aż takich adaptacji, a wiele wskazuje, że nawet im zapobiegają. Trening na siłowni może być bardzo dobrze dopasowany pod kątem możliwości ćwiczącego, tak że każdy sobie poradzi. Dodatkowym atutem treningu siłowego jest to, że stymuluje naszą tkankę mięśniową do syntezy nowych białek mięśniowych, co w połączeniu z odpowiednią dietą sprawi, że zminimalizujesz ryzyko utraty tkanki mięśniowej w czasie deficytu kalorycznego i będziesz pozbywać się głównie tkanki tłuszczowej. Dzięki temu też zminimalizujesz ryzyko efektu jojo.
Z naszego punktu widzenia warto łączyć oba typy treningu.
Jednak pamiętaj, że trening ma sprawiać Ci frajdę i przyjemność, dlatego też pomyśl o innych aktywnościach takich jak np. wspinaczka, squash, tenis, gry zespołowe lub inne, które wydają Ci się atrakcyjne!

Ile razy w tygodniu powinno się ćwiczyć?

Nie oszukujmy się! To zależy od tego na ile możesz sobie pozwolić. Praca, dzieci, obowiązki nie zawsze dają nam możliwości trenowania codziennie. Ale to też nie znaczy, że możesz się łatwo poddać. Być może będziesz musieć przeorganizować swój grafik w tygodniu, ale wszystko jest do zrobienia – potrzebna jest jedynie konsekwencja w działaniu i wyrobienie nawyku. Możliwe, że potrzebujesz ograniczyć inne przyjemności na rzecz ćwiczeń, jak np. codzienna rutyna oglądania seriali.
Z drugiej strony wiele osób rzuca się na głęboką wodę i na starcie trenuje za dużo. Konsekwencje takiego działania to zaburzona regeneracja, problemy ze snem, przemęczenie i mniejsza aktywność w ciągu dnia. Czyli możesz osiągnąć efekt odwrotny do zamierzonego – pomimo ciężkich treningów będziesz spalać mniej kalorii bo Twoje ciało zacznie oszczędzać.
Dobierz ilość treningów i ich intensywność tak aby czuć po nich pozytywne zmęczenie. Fajnie jeśli będziesz po nich mieć więcej energii! A dodatkowo zadbaj o aktywność pozatreningową, o której wspomniałem wcześniej.
Ważne też aby zostawić sobie miejsce na progresje. Z czasem jak już Twoja masa ciała będzie spadać to trzeba zrobić jedną z dwóch opcji – uciąć kalorie w diecie lub dodać dodatkowe ćwiczenia. Ucinanie kalorii zawsze wiąże się z ryzykiem większego głodu i złamania zaleceń diety. Dodatkowe ćwiczenia mogą z czasem być nawet nagrodą.
Pamiętaj też, że trening to jedynie około 200-500 dodatkowo spalonych kalorii. To tyle co mała przekąska lub nieduży obiad. Nagradzanie się słodyczami lub fastfoodami za trening tylko zniszczy efekt, a być może spowoduje, że przytyjesz bardziej.
Na początek wygospodarowanie czasu na 2-3 treningi po jednej godzinie wydaje się rozsądnym działaniem.

Czy nie zrobię sobie krzywdy i czy potrzebuję trenera?

To zależy od Twojej przeszłości sportowej i tego czy jesteś w stanie szybko się uczyć nowych czynności motorycznych. My zawsze polecamy współpracę z trenerem. Wtedy będziesz mieć pewność, że Twój plan treningowy jest do Ciebie dopasowany, a ćwiczenia wykonujesz bezpiecznie i poprawnie. Trener też może być dla Ciebie motywacją oraz będzie pilnować odpowiednich obciążeń treningowych. Współpraca z trenerem może przyjmować różne postaci. Możesz trenować indywidualnie na treningach personalnych 3 razy w tygodniu, ale też możesz spotykać się z trenerem raz w tygodniu a resztę treningów robić samemu. Jeśli jesteś na odpowiednim stopniu zaawansowania możesz poprosić swojego trenera o dopasowany plan treningowy i spotykać się z nim na konsultacji raz w miesiącu lub utrzymywać z nim bieżący kontakt on-line. Możliwości jest wiele, a dobry trener na pewno się do Ciebie dopasuje!

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.