Kiedy siła nie idzie w górę

Kilka rzeczy, przez które nie jesteś tak silny jakbyś chciał być.

Ku mojej uciesze trening siłowy jest coraz bardziej popularny. Wiele osób zdało sobie sprawę z tego, że pakowanie przed lustrem wraz z niskotłuszczową dietą w celu pochwalenia się idealną sylwetką, którą i tak utrzyma się maksymalnie przez kilka tygodni, to nie jest do końca dobre podejście… A i często kończy się problemami zdrowotnymi. Całe szczęście, widzę że kurczak-ryż-brokuły-3-razy-dziennie i split-partia-raz-w-tygodniu powoli odchodzą do lamusa, a ludzie patrzą na trening i żywienie holistycznie, prozdrowotnie.

Dużo osób skupia się też na budowaniu siły i traktuje to jako główny cel treningowy. Obserwując siebie, swoich znajomych i podopiecznych mogę stwierdzić jedno – niemal każdy chce być silniejszy i podnosić więcej, a każdy kolejny rekord to kolejny mały sukces i oderwanie się od codziennej pracy i obowiązków, a to wiąże się z niesamowitą dawką endorfin i podwyższeniem poczucia własnej wartości czy pewności siebie.

Czasami jednak siła nie idzie w górę pomimo ogromnych starań. Oto kilka błędów, które być może popełniasz.

1. Uważasz, że główne boje i wielostawowe ćwiczenia kompletnie wystarczą do Twojego treningu.
Zdecydowanie tak – to najważniejsze elementy treningu. Jednak opieranie go tylko na martwych, przysiadach, wyciskaniach leżąc/nad głowę, wiosłach i podciąganiach to taka sama skrajność <tylko w inną stronę> jak robienie 5 ćwiczeń na biceps w ciągu jednej sesji.
Wyżej wymienione ćwiczenia często potrzebują ćwiczeń asystujących, które bardziej skupiają się konkretnych partiach mięśniowych. Nie mówię tu o totalnej izolacji na maszynach (chociaż w niektórych przypadkach to również może być sensownym rozwiązaniem), ale przede wszystkim o modyfikacjach głównych ćwiczeń np. poprzez pogłębienie zakresu ruchu, pauzę w trakcie lub wykonywanie fragmentu ruchu, który jest w danym ćwiczeniu osłabiony. Technik jest wiele, ale trzeba ich też używać z głową aby rzeczywiście eliminowały słabe ogniwa. Asystą będzie też oczywiście większość znanych nam ćwiczeń np. dla przysiadu i martwego ciągu możemy wykorzystywać wszelkie odmiany wykroków, hipthrusty, glute bridge, back extension czy też przysiady i martwe ciągi na jednej nodze.
Poprawa słabych ogniw w danym boju automatycznie poprawi nasz wynik. Innym plusem będzie też poprawa samej techniki ćwiczenia – a to kolejny punkt.

2. Zbyt wcześnie wprowadzasz zaawansowane metody periodyzacji treningu siłowego, podczas gdy technika Twojego ćwiczenia nie jest najlepsza.
Zdarza się, że ktoś bardzo wkręca się w tajniki treningu siłowego. To działa trochę jak hipochondria – im więcej czytamy o treningu tym bardziej chcemy używać wszystkich metod z nadzieją, że nasze ciągi będą jeszcze mocniejsze. Przykładowo mowa tu o pracy nad dynamiką ruchu.
Jeśli jeszcze nie doszedłeś do ciężaru 2xMasa-ciała w martwym i przysiadzie oraz 1,5xMasa-ciała w wyciskaniu leżąc to prawdopodobnie Twoja technika może się jeszcze dużo poprawić i do tego czasu możesz wyrzucić z planu „dynamic effort day” ponieważ trening tego typu przy nieoptymalnej technice niewiele wniesie. Lepiej skup się na asystach i standardowych metodach progresji ciężaru.

3. Ćwiczysz aby za wszelką cenę poprawić swój 1RM (repetition maximum).
Większość kojarzy trening siłowy z treningiem wysoko intensywnym w zakresie 1-5 powtórzeń. I słusznie. Niektórzy jednak zbyt mocno skupiają się na swoim 1RM i często wykonują go podczas prawie każdej sesji treningowej. Na logikę – im więcej dźwigasz tym będziesz silniejszy, ale w praktyce takie działanie może szybko doprowadzić do stagnacji.
Lepszym rozwiązaniem będzie założenie, że ciężarem którym robisz 3 powtórzenia wkrótce zrobisz 5 powtórzeń.
W skrócie – trening siłowy też potrzebuje pracy na wyższej objętości, oczywiście bez przesady.

4. Robisz tylko treningi siłowe.
Ciężary, ciężary i tylko ciężary. 4 razy w tygodniu ciężary i 3 dni „rest day”.
Dźwigasz 200 kg w martwym a ruszasz się jak drewno.
Kiedyś już o tym wspomniałem – „rest day” zamień na „aktywny rest day”. Idź na siłownie, ale się nie męcz… w sumie to możesz nawet zostać w domu. Rozciąganie, mobility, ćwiczenia rehabilitacyjne, joga, gimnastyka. Jeśli poprawisz kunszt swojego ruchu to gwarantuje Ci, że 200 kg w martwym szybko zamieni się w 210 kg.