Jak dobrze obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

A to bardzo ważne, bo jest to podstawa, a jak podstawy leżą to potem już wszystko leży.

Pierwsza rzecz, którą trzeba zrozumieć to że raczej nie mamy narzędzi aby z dużą dokładnością oszacować nasz dzienny wydatek energetyczny. Możemy to zrobić w warunkach laboratoryjnych ze specjalnym sprzętem, ale na codzień żaden dietetyk czy trener takiego sprzętu nie ma.

To co mamy do dyspozycji to mniej lub bardziej dokładne wzory, być może sportowe smartwatche i fit-opaski… oraz nasze obserwacje.

Osobiście polegam na wstępnym szacowaniu ze wzoru i późniejszych obserwacji.

Obserwacje są kluczowe, ponieważ ludzie mają tendencje do przywiązywania się do jednej wyliczonej wartości.

Stąd bardzo często spotyka się z kategorycznymi błędami w podstawie każdej diety, czyli podaży kalorycznej.

Wzory uwzględniają zazwyczaj nasz wzrost, masę ciała, wiek oraz aktywność, którą sami sobie określamy.

Wzory raczej nie uwzględniają poziomu wytrenowania, poziomu tkanki tłuszczowej czy stanu zdrowotnego. To już nam daje pewien margines błędu.

My do tego dodajemy źle oszacowany poziom aktywności. Efekt jest taki, że część się rzeczywiście wstrzeli w swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a część wciąż wyliczy sobie za dużo lub skrajnie mało co w obu przypadkach będzie się wiązało z wysoko prawdopodobnym niepowodzeniem w osiągnięciu celu.

Drugie bardzo błędne założenie jakie ludzie stosują (zazwyczaj zupełnie nieumyślnie) to że nasze zapotrzebowanie jest niezmienne. I jak już wyliczę te 2547 kcal to wydaje się, że dzień w dzień zużywam 2547 kcal.

Każdego dnia zużywasz mniej lub więcej, a różnice mogą sięgać od 100 do 1000 kcal od wyliczonej wartości. W obie strony.

Należy brać pod uwagę też, że wraz z ubytkiem masy ciała zapotrzebowanie na energię będzie spadać. Im dłużej przebywamy w deficycie tym większe prawdopodobieństwo, że będziemy się adaptować do niższych ilości i znów zapotrzebowanie spadnie. W drugą stronę – jeśli ktoś ze słabej jakościowo diety przerzuci się na zbilansowane odżywianie to jest nadzieja na to, że zapotrzebowanie na energię wzrośnie.

Nasza aktywność fizyczna również ma wpływ na to ile potrzebujemy zjeść i znów z jednej strony dodając aktywność logicznym byłoby założenie, że zapotrzebowanie wzrasta, ale z drugiej strony bywa i tak, że po intensywnych treningach jesteśmy na tyle zmęczeni, że zapotrzebowanie na energię spada lub wcale znacząco się nie zmienia.

Na nasz bilans energetyczny również może wpływać nasza kondycja psychiczna.

U kobiet dochodzą także różnice w zużywaniu energii w różnych fazach cyklu.

Jak widzicie, temat jest złożony i największy wpływ na dobranie najlepszej kaloryczności mają obserwacje.

W tym m.in. pomagają takie osoby jak ja.

Osobiście korzystam z bardzo prostego wzoru, który daje mi pierwsze szacunki, które zazwyczaj są poprawiane dzięki właśnie obserwacjom m.in. zmian w masie ciała, obwodach, samopoczuciu, jakości treningów, reakcji na refeed czy diet break czy też innych zmian jakie ktoś zauważa.

U mnie to wygląda tak:

22 x 71 x 1,6 = 2499 kcal

Jak myślicie? Czy to rzeczywiście moje zapotrzebowanie?

Oblicz też swoje zapotrzebowanie i daj znać ile tam wyszło!